Nutrition générale

Les recommandations d’activité physique

Par Nestlé Nutri Pro ®

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Les recommandations d’activité physique ont pour but de fournir des repères au public, aux professionnels de santé, aux décideurs des politiques de santé ainsi qu’aux organismes chargés de la surveillance de l’état sanitaire. Avant les années 1980, les recommandations étaient fondées sur un modèle du type « entrainement physique – condition physique » et avaient pour objectif principal d’améliorer la capacité cardio-respiratoire. Ce n’est qu’au milieu des années 1990 que ce modèle a évolué vers un modèle du type « activité physique – état de santé » où les recommandations sont alors centrées sur l’activité physique nécessaire pour diminuer le risque de pathologie chronique en général et cardio-vasculaire en particulier.

La pratique d’une activité physique : une priorité du PNNS

L’augmentation de l’activité physique reste une des priorités en matière de santé publique en France. Ainsi, un des axes majeurs du PNNS 2011-2015 (disponible ici) est encore consacré au développement de l’activité physique et sportive et à la limitation de la sédentarité.

Il s’agit chez l’adulte, d’augmenter, en 5 ans, de 20 % au moins chez les hommes et de 25 % au moins chez les femmes la proportion de personnes située dans la classe d’activité physique « élevée » et de 20 % au moins la proportion de personnes située dans la classe d’activité physique « moyenne ».

Pour les enfants et adolescents, il s’agit d’augmenter l’activité physique et de lutter contre la sédentarité. Pour cela, les autorités de santé souhaitent atteindre, en 5 ans, au moins 50 % d’enfants de 3 à 17 ans ayant une activité physique d’intensité élevée 3 fois par semaine pendant au moins 1 heure ; et diminuer d’au moins 10 %, en 5 ans, le temps moyen journalier passé par les enfants et adolescents de 3 à 17 ans devant un écran.  

Les recommandations d’activité physique chez l’adulte 1,2

Depuis 2007, il est recommandé de pratiquer pour tous les adultes 3 :

  • une activité physique de type aérobie (endurance) d’intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes, 5 jours par semaine OU
  • une activité de type aérobie d’intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes, 3 jours par semaine
  • une activité de renforcement musculaire. Ces activités sont différenciées des activités d’aérobie. Les nouvelles recommandations précisent ainsi que ces activités devraient être pratiquées au moins 2 jours, non consécutifs par semaine, sous forme de 8 à 10 exercices utilisant les principaux groupes musculaires (avec 8 à 12 répétitions de chaque exercice).

Ces recommandations précisent également que des activités de différentes intensités peuvent être combinées pour atteindre le niveau recommandé (marcher d’un bon pas pendant 30 minutes 2 fois dans la semaine et pratiquer le jogging pendant 20 minutes 2 autres jours de la semaine).

De très nombreuses activités physiques de la vie quotidiennes ou courantes effectuées dans le cadre professionnel, domestique et lors des trajets/transports peuvent être prises en considération. Pour mieux s’y retrouver, voici quelques exemples d’activités en fonction de leur intensité :

Intensité

Exemples d’activités

Durée recommandée

Faible

 

 

 

 

Marche lente

45 minutes

 

 

 

 

Laver la vaisselle, repasser, faire la poussière

Bricolage, entretien, mécanique

Arroser le jardin

Pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon

Modérée

 

 

 

 

 

Marche rapide (d’un bon pas)

30 minutes

 

 

 

 

 

Laver la voiture ou les vitres

Passer l’aspirateur

Jardinage léger, ramassage des feuilles

Aérobic

Vélo ou natation « plaisir », aquagym, ski alpin, fresbee, voile, badminton, golf

Elevée

 

 

Marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne

20 minutes

 

 

Bêcher, déménager

Jogging, VTT, natation  « rapide », saut à la corde, football, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sport de combat, tennis, squash, escalade

Les recommandations d’activité physique chez l’enfant et l’adolescent 1,2

Chez l’enfant, contrairement à l’adulte, il n’existe pas de données permettant d’établir avec précision la quantité et le type d’activité physique nécessaires à un effet positif sur la santé immédiate et future des jeunes.

Dans un premier temps, il avait été recommandé de suivre, pour les enfants et adolescents, les mêmes recommandations que chez l’adulte, c'est-à-dire, un minimum de 30 minutes par jour d’activité d’intensité modérée. Plus récemment, à la suite de différentes conférences de consensus, les experts s’accordent aujourd’hui pour dire que ceci n’est probablement pas suffisant. Les recommandations d’activité physique chez l’enfant et l’adolescent ont ainsi été revues à la hausse :

  • un minimum de 60 minutes (et non 30 minutes) par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée, sous forme de sport, jeux ou activités de la vie quotidienne
  • la promotion d’un mode de vie physiquement actif doit être l’affaire de tous : famille, éducateurs physiques, écoles, centres médico-sportifs, collectivités...

Enfin, il faut noter que ces recommandations reposent sur le concept d’un seuil minimal ou d’un ensemble de recommandations supposées optimales pour la santé, concept pour le lequel il n’existe pas à l’heure actuelle d’évidence épidémiologique ou expérimentale chez l’enfant.

Les recommandations d’activité physique chez les séniors 1,3

Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, des recommandations spécifiques ont été établies. En termes de durée et fréquence, les recommandations restent identiques à celles émises pour l’adulte jeune, c’est-à-dire au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour, 5 jours par semaine, ou, 20 minutes par jour d’activité physique d’intensité élevée, 3 jours par semaine. Cependant, il est important d’adapter les recommandations à chaque patient, en fonction de l’état de forme, et de diversifier les types d’activité physique.

Différents types d’activité physique à adapter au profil du patient 

Tout d’abord, comme chez l’adulte jeune, il faut ajouter aux activités d’endurance, des activités de renforcement musculaire, autrement dit des activités de résistance.

  • Ces activités doivent être réalisées au minimum 2 fois par semaine, sur des journées non consécutives.
  • Les exercices peuvent être réalisés en soulevant des charges
  • L’intensité des exercices peut être modulée selon les sujets en utilisant l’échelle analogique
  • Il est recommandé de faire travailler 8 ou 10 groupes musculaires (10 à 15 répétitions pour chaque groupe)

À cela s’ajoutent des exercices de souplesse et d’équilibre afin de prévenir les risques de chute.

  • Les exercices de souplesse (cou, épaule, taille, hanche...) sont utiles aux personnes âgées pour leur permettre de conserver la souplesse nécessaire aux activités de la vie quotidienne. Ils doivent être réalisés au minimum 2 jours par semaine pendant au moins 10 minutes.
  • Les exercices d’équilibre sont préconisés quant à eux pour diminuer les risques de blessures consécutives aux chutes chez les sujets âgés les plus sédentaires présentant par exemple une maladie chronique. Ils doivent être pratiqués 2 autres jours de la semaine : marcher sur une ligne tracée au sol, enjamber des plots placés sur cette ligne...

Enfin, il est important de noter que ces exercices doivent venir en supplément des activités de la vie quotidienne ou des exercices d’intensité modérée effectués durant moins de 10 minutes.

Quelques conseils pour favoriser la pratique d’une activité physique au quotidien 4

Les recommandations d’activité physique concernent chaque individu et nécessitent une incitation argumentée. Les objectifs doivent être adaptés à chaque profil et, dans une perspective de progression individuelle, plusieurs étapes peuvent être envisagées :

  1. lutter contre la sédentarité, encourager au mouvement
  2. 30 minutes par jour d’activité physique modérée en moyenne dans la vie quotidienne
  3. endurance, musculation, souplesse 3 fois par semaine
  4. activité physique supplémentaire

Chez les sujets inactifs ou sédentaires

La difficulté est de les inciter à devenir au moins modérément actifs, de façon régulière dans leur vie quotidienne, à long terme. Chez ces patients, les premiers conseils simples visant à limiter le comportement sédentaire et à encourager une activité physique minimale dans la vie de tous les jours peuvent être :

  • augmenter au fur et à mesure l’activité de marche

- se déplacer à pied le plus possible. Commencer par 5 à 10 minutes par jour d’activité physique et augmenter progressivement la durée pour essayer d’atteindre les 30 minutes recommandées

- marcher pour se rendre au travail ou dans les magasins

- accélérer progressivement le pas lors de la marche, sans dépasser leurs limites

- s’efforcer, chaque jour, d’aller d’un pas plus soutenu que la veille

  • prendre le bus ou tramway un arrêt plus loin que l’arrêt habituel ou descendre un arrêt avant la station habituelle
  • utiliser les escaliers à la place des ascenseurs ou escalators
  • éviter de rester assis pendant des périodes prolongées
  • passer plus de temps à travailler dans le jardin ou à promener le chien

L’objectif est d’atteindre le seuil recommandé de 30 minutes d’activité modérée, le plus grand nombre de jours possibles de la semaine.

Chez les personnes déjà actives physiquement

Ici l’objectif est avant tout d’éviter l’abandon, de viser le maintien et d’aider à garder la cadence. Pour cela un suivi régulier est un atout important et permettra d’adapter l’activité physique en fonction de la motivation et de la condition physique du sujet.

Si le patient respecte déjà les recommandations minimales pour la population générale c’est bien, mais un bénéfice supplémentaire pour la santé peut être obtenu en augmentant la fréquence, la durée ou l’intensité des activités. Vous pouvez par exemple lui proposer d’ajouter une activité physique un peu plus intense ou plus soutenue pendant ses loisirs ; piscine, randonnée à vélo...

Si le patient pratique un sport une à deux fois par semaine, l’idéal est de le compléter par l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. En effet, la régularité est un élément essentiel des recommandations d’activité physique, pour obtenir un bénéfice sur la santé.

Pour en savoir plus

  • Nestlé Nutrition Institute et la rubrique Sports Nutrition

Sources 

  1. Inserm. Activité physique. Contextes et effets sur la santé. Expertise collective. Synthèse et recommandations. 2008.
  2. PNNS. Activité physique et santé. Arguments scientifiques, pistes pratiques. 2005
  3. Haskell WL et al. Physical activity and public health: updated recommandation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1423-34.
  4. PNNS. La santé vient en bougeant.

 

Date de publication: 10/12/2012