Nutrition générale

Nutrition du sportif, apports macronutritionnels en fonction des disciplines


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La nutrition est, avec l’entrainement physique, un élément déterminant de la performance chez le sportif. Le but de cet article est de proposer des recommandations nutritionnelles simples et adaptées aux spécificités du sport pratiqué.

Une modification de l’alimentation chez le sportif peut être envisagée dans le but d’assurer la compensation des macronutriments et micronutriments utilisés à l’effort et d’apporter les compléments énergétiques nécessaires avant, pendant et après la compétition dans un objectif de performance.

 

L’équilibre énergétique du sportif nécessite des apports quotidiens plus élevés. Un équilibre parfait entre dépenses et apports énergétiques est indispensable pour le maintien de la performance et pour lutter contre les effets néfastes de l’entraînement. Ainsi, les apports recommandés varient de 50 à 80 kcal/kg/jour chez l’homme et de 40 à 60 kcal/kg/j chez la femme. Dans le cadre des compensations liées à l’entraînement, les recommandations en macronutriments diffèrent selon les disciplines sportives, en fonction de l’activité à dominante d’endurance ou de force musculaire.

 

 

Sujet sédentaire (%)

Endurance (%)

Force (%)

Glucides

50-55

60-70

55-60

Protéines

15

15

20

Lipides

30-35

15-25

20-25

 

Concernant les activités d’endurance, une augmentation de l’apport glucidique est proposée au sportif, proportionnellement à la charge d’entraînement, de l’ordre de 5 à 11 g/kg/j. Cette surcharge glucidique est compensée par une légère baisse en pourcentage de l’apport lipidique. Concernant les activités de force, ce sont les protéines qui sont au centre de la problématique nutritionnelle. Toutefois, le fort apport protéique encouragé par les entraîneurs via des préparations spécifiques ne présente un intérêt que dans des cas très limités. La diversité de l’alimentation est en théorie suffisante pour apporter la ration protéique nécessaire au sportif.

 

Lors de la compétition, la stratégie nutritionnelle sera différente avec un objectif principal d’augmenter les réserves pour favoriser la disponibilité à l’effort. Pour les compétitions durant moins d’une heure, il n’est pas nécessaire de modifier les apports alimentaires. A l’inverse, pour les compétitions plus longues (ex : marathon, cyclisme), une modification des recommandations nutritionnelles dans les jours qui précèdent l’épreuve ainsi qu’une surcharge glucidique complémentaire, avant et pendant la compétition, pourront améliorer la performance du sujet.

 

 

 

Recommandations nutritionnelles

Avant la compétition

- surcharge en glucides (70 à 75 % de la ration) pendant les 3 jours qui précèdent l’épreuve

- 150 à 200 g de pâtes la veille au soir

- 200 à 300 Kcal de céréales, riz ou pâtes le matin de l’épreuve

Pendant la compétition

- glucides sous forme liquide (boisson d’effort)

- glucides sous forme solide (barre de céréales « énergétiques »)

- 100 à 150 mL d’apport hydrique toutes les 15 minutes

Après la compétition

- apports mixtes glucose-fructose

- retour à une alimentation équilibrée

 

Ce qu’il faut retenir

La nutrition du sportif doit être adaptée aux spécificités du sport pratiqué. De manière générale, une majoration des apports énergétiques sur les plans quantitatifs et qualitatifs est recommandée pour répondre au principe de compensation de la dépense énergétique. Seule la période de compétition est associée à un apport parfois déséquilibré, dans l’objectif de surcharger l’organisme en prévision des efforts longs rencontrés lors des épreuves en compétition.

 

Richard R. Nutrition du sportif, apports macronutritionnels en fonction des disciplines. Nutrition clinique et métabolisme 2014 ; 28 : 272-278

 

Date de publication : 27/07/2016