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ALIMENTATION DURABLE

Quelles différences entre flexitarien, vegan, végétarien et végétalien ?

Flexitarien : personne dont l'alimentation a pour base le régime végétarien, tout en mangeant de la viande de manière occasionnelle (liée notamment à des évènements particuliers : repas entre amis...). Cela correspond donc à une forte réduction de la consommation de viande.

Végétarien : personne qui exclut la chaire animale de son alimentation.
On distingue : 
- lacto-ovo-végétarien : consommation de produits laitiers et d'oeufs
- lacto-végétarien : consommation de produits laitiers mais pas d’œufs
- ovo-végétarien : consommation d'oeufs mais pas de produits laitiers
- pesco-végétarien : exclusion de la viande mais consommation de poisson et fruits de mer

Végétalien : personne qui exclut tous les aliments d'origine animale (viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers, oeufs, miel...)

Végan : terme d'origine anglo-saxonne souvent assimilé à ""végétalien"". Néanmoins, le terme vegan représente aujourd'hui un mode de vie, dépassant le cadre alimentaire, basé sur le refus de l'exploitation animale. Ainsi, en plus d'un régime alimentaire végétalien, les vegans ne consomment pas des produits comme le cuir, la laine, des cosmétiques testés sur les animaux...

Source : 
Vegetarian Diets: Definitions and Pitfalls in Interpreting Literature on Health Effects of Vegetarianism, Pieter C. Dagnelie François Mariotti, 2017
 

Est-ce que les aliments bio sont meilleurs pour la santé ?

Un produit peut porter le label ""bio"" uniquement s'il est issu de l'agriculture biologique, il doit donc répondre à un cahier des charges comprenant notamment les points suivants : 
- pas de produits chimiques de synthèse : pesticides, engrais…
- pas d'utilisation d'OGM
- les produits transformés doivent être composés d'au moins 95% d'ingrédients issus de l'agriculture biologique et le nombre d'additifs autorisés est de 47, contre 300 pour les produits non bio.

L'état des lieux réalisé par l'ANSES sur les produits issus de l'agriculture biologique a révélé :
- qu'il n'y avait pas de différences remarquables sur la teneur en nutriments entre le bio et le conventionnel
- que l'organisme était moins exposé aux produits phytosanitaires
Les conclusions de ces recherches et d'autres articles de la littérature montrent qu'il n'y a pas de différence nutritionnelle avérée.

Plusieurs études ont montré que les consommateurs de bio ont une alimentation intégrant plus de végétaux et donc plus équilibrée accompagnée d'un mode de vie plus sain. Cela peut expliquer qu'on trouve dans cette population un risque moins élevé de développer certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires ou certains cancers.

Sources : 
MangerBouger.fr, 
E. Kesse-Guyot et al. Key Findings of the French BioNutriNet Project on Organic Food–Based Diets: Description, Determinants, and Relationships to Health and the Environment, Advances in Nutrition, Volume 13, Issue 1, January 2022, Pages 208–224, https://doi.org/10.1093/advances/nmab105
 

Comment avoir une alimentation plus durable ?

L'alimentation durable est une alimentation respectueuse de l’environnement, accessible économiquement et socialement équitable, qui vise à nourrir les femmes et les hommes en qualité et en quantité suffisante, aujourd’hui et demain.

Différentes pratiques peuvent être mises en place pour avoir une alimentation plus durable :
- Consommer des fruits et légumes de saison
- Acheter plus local
- Acheter des produits qui viennent d'une agriculture plus raisonnée, comme l'agriculture biologique
- Augmenter la part de végétaux et de protéines végétales dans son alimentation et réduire la part de viande
- Eviter le gaspillage alimentaire
- Privilégier les produits avec le moins d'emballage possible ou éco-conçu

Source : Mangerbouger.fr 

 

Comment éviter les déficits/carences quand on est végétarien/végétalien ?

Il peut exister des risques de déficit en :

Protéines : les protéines végétales présentent un profil en acides aminés incomplet, et sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. De plus, la biodisponibilité de ces protéines est moins élevée.
Selon la littérature, les végétariens qui ont une alimentation correspondant à leur besoin calorique et équilibrée ont un apport protéique suffisant et de bonne qualité. Il en va généralement de même chez les végétaliens.
Pour obtenir un bon profil en acides aminés et assurer un apport en protéines de haute qualité, combiner les produits céréaliers avec des légumineuses est une bonne solution.

Fer : les végétariens/végétaliens consomment plus de fer mais celui présent dans les végétaux est moins bien absorbé.
Il est préférable de réaliser un bilan sanguin si on se sent fatigué, et éventuellement se faire prescrire des compléments.

Calcium : 30% des végétariens et 70% des végétaliens ne couvrent pas leurs besoins en calcium à cause d'une biodisponibilité moins élevée
Une supplémentation en calcium et vitamine D modère le risque chez les végétariens. Il est recommandé de manger des produits enrichis en calcium pour les végétaliens, pour diminuer le risque d'ostéoporose.

Iode : dans le cas du régime végétarien, la consommation de produits laitiers évite les potentiels déficiences en iode. Mais le risque de déficience est sévère chez les végétaliens : il est préférable de choisir du sel ou d'autres aliments enrichis en iode, voire à préscrire des compléments.

Vitamine B12 : Certains végétariens présentent une déficience qui dépend de l'équilibre de leur alimentation. Concernant le régime végétalien, cette vitamine qui ne se trouve que dans les produits animaux, est complètement absente de leur alimentation : la supplémentation est donc nécessaire.

Zinc : Les apports alimentaires sont plus faibles chez les végétariens et végétaliens que chez les omnivores. De plus, la biodisponibilité en zinc est diminuée par les phytates présents dans les végétaux.


 

Une alimentation végétarienne/végétalienne est-elle adaptée aux enfants ?

Il existe peu d'études aujourd'hui sur le sujet, réalisées sur des cohortes peu représentatives. 
Les études et revues existantes dans la littérature ne permettent pas de conclure sur un bénéfice ou un risque associé au régime végétarien chez les enfants, sur le statut nutritionnel ou sur la santé globale.
Le régime végétalien est associé à un profil de risque cardio-vasculaire plus sain, mais aussi à un risque accru de carences nutritionnelles et à une taille et un IMC plus faibles. Ce régime ne parait dont pas adapté aux enfants.

Par ailleurs, il est nécessaire de noter que ces études ont été réalisées sur des enfants de classe sociale élevée, venant de pays occidentaux. Les conclusions ne sont donc pas applicables à tous.

Néanmoins, on sait que les enfants ont un apport en protéines 2 fois supérieur à leurs besoins, ce nutriment ne pose donc pas de problème spécifique. En revanche, dans le cas d'un régime végétalien, il existe des risques liés à un déficit en vitamine B12, comme un retard de croissance ou des troubles du comportement. Il existe aussi un risque lié à un apport trop faible en DHA, nutriment primordial dans le développement cognitif et visuel.

Sources :  
Vegetarian diets in children: a systematic review, S. Schürmann, M. Kersting & U. Alexy (2017) 
Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5-to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets, Małgorzata A Desmond et al. (2021)
 

Pourquoi réduire sa consommation de viande ? Comment garder une alimentation équilibrée lorsqu'on réduit sa consommation en viande ?

La production de produits d'origine animale, en particulier la viande rouge, a un impact environnemental significatif car émettrice de GES et contribue à la pollution des eaux et sols... Limiter sa consommation de viande permet de réduire ces impacts, et d'adopter une alimentation durable sans épuiser les ressources naturelles.

Les recommandations quant aux sources protéiques pour une alimentation plus durable préconisent d'équilibrer d'avantage les proteines animales et végétales dans nos repas.

Le PNNS recommande donc de consommer moins de 500 g de viande par personne et par semaine, soit 3 à 5 portions. Il est conseiller de limiter la viande rouge et de favoriser les viandes blanches tout en se limitant à 150 g de charcuterie par semaine (3 tranches de jambon blanc).
Il est donc préférable d'augmenter la part de légumineuses dans son alimentation et d'inclure des repas entièrement végétariens.

Pour plus d'informations, consultez notre infographie "protéines animales et végétales : quel équilibre ?"

Source : PNNS 2018-2023