ALIMENTS EN QUESTIONS
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui participe au maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore, mais aussi à la minéralisation des tissus minéralisés (os, cartilage et dents) pendant et après la croissance. Un déficit, voire une carence,
Huile de colza : riche en oméga 3. Elle est composée de : 8 % d’acides gras saturés, 62 % d’AG monoinsaturés et 30 % d’AG polyinsaturés.
Huile d'olive : riche en AG monoinsaturés et en vitamine E. Elle est composée de : 15 % d’acides gras saturés, 73 % d’acides gras monoinsaturés et 12 % d’acides gras polyinsaturés.
Cette huile est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (niveau de preuve convainquant), ainsi qu'à une diminution du risque de diabète de type 2, de cancer du sein et colorectal ou encore du déclin cognitif (niveau de preuve suggestif mais limité).
Huile de tournesol : riche en oméga 6 et en vitamine E. Elle est composée de : 20% d'AGMI, 12% d'AGS et 68% d'AGPI.
Aucune huile n’a de profil idéal en acides gras : pour avoir un équilibre, il ne faut pas hésiter à les mélanger.
Par exemple : 1/3 d’huile de tournesol, 1/3 d’huile d’olive et 1/3 d’huile de colza.
Quelle huile en cuisine ?
Pour assaisonner un plat ou une salade, on utilisera plutôt de l'huile d'olive ou de colza. On peut aussi se servir d'huile plus spécifique comme l'huile de noix.
Pour la cuisson, on préfèrera les huiles stables à hautes températures : on évite les huiles contenant beaucoup d'oméga 3 (colza) et on privilégie l'huile d'olive (vierge si possible) ou de tournesol.
Source : Vegetable oils & fats: functional resources and nutritional interest - Odile Morin et Xavier Pagès-Xatart-Parès (2012)
Comment consommer au moins 5 fruits et légumes par jour ?
Le PNNS recommande la consommation d'au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour, car ce sont des aliments riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies telles que les cancers, les maladies cardiovasculaires, l'obésité ou le diabète.
Comment répartir sa consommation sur la journée ?
au petit déjeuner : 2 kiwi, 2 clémentines ou 1 pêche,
à midi : 1 assiette de crudité en entrée (80 à 100g) ou une poigée de tomates cerises, 1 portion de légumes pour le plat (200 à 250g)
au goûter : 1 pomme, 1 banane, 1 petit bol de raisin, 1 compote, 2 abricots ou 5 fraises
au diner : 1 bol de soupe, une salade composée / de tomates et une portion de fruit pour le dessert
Conseils pratiques :
- prévoir les fruits de la semaine à la bonne quantité pour les goûters et les petits déjeuners
- consommer des fruits et légumes de saison
- utiliser des légumes surgelés ou en bocaux
- 1 portion de fruit ou de légume = ce qui tient dans une main = 80 à 100g
- attention aux jus de fruits : sélectionner uniquement ceux ""100% pur jus"" et éviter les ""nectars"" ou ""boisson à base de...""
Source : MangerBouger, PNNS 2019-2023
Quels sont les repères de consommation d'alcool ?
Les recommandations sont de maximum 2 verres par jour et pas tous les jours, avec un maximum de 10 verres par semaine. Cette recommandation concernent les adultes, à l'exception des femmes enceintes et allaitantes, pour lesquelles la consommation d'alcool est fortement déconseillée. Le principe de précaution recommande 0 alcool pendant ces périodes. En effet, consommer de l'alcool pendant la grossesse est toxique pour le foetus et peut entrainer des complications comme un retard de croissance, un atteinte du système nerveux ou des malformations.
Quelles équivalences entre les différents alcools ?
1 verre d'alcool = 10 g d'alcool pur
Cela représente : 1 verre de vin ou une coupe de champagne (10 cl), 1 verre de pastis ou de whisky (2,5 cl), 1 verre d'apéritif 18° (7 cl) ou un demi de bière (25 cl)
Sources : alcoolinfoservice, MangerBouger
Quelle différence y a-t-il entre eau minérale et eau de source ?
Les eaux minérales naturelles et les eaux de source sont des eaux qui répondent à des exigences différentes définies par les législations européenne et française.
L'eau minérale ou ""minérale naturelle"" est une appellation réservée aux eaux provenant d'une source préservée de toute pollution humaine, et dont l'exploitation a été autorisée par décision ministérielle. Elles se caractérisent par leur composition et une qualité stable dans le temps. Elles ne subissent aucun traitement de désinfection.
Les eaux de source sont également des eaux d’origine souterraine. Elles sont potables à l’état naturel et embouteillées à la source. En revanche, à la différence des eaux minérales naturelles, les eaux de source ne sont pas tenues à une stabilité de leur composition minérale, et leur goût peut ainsi varier. Cette eau ne subit aucun traitement chimique ou de désinfection.
Pour plus d'informations, vous pouvez vous reporter au site Nestlé Waters, ainsi qu' à l'article Besoins et conseils d'hydratation chez les adultes et séniors : https://www.nestle-waters.fr/eau-minerale-naturelle
Peut-on remplacer les produits laitiers par leurs substituts végétaux ?
Pour une consommation alimentaire plus durable, il est recommandé de réduire notre consommation de produits animaux afin de rétablir un meilleur équilibre protéique entre protéines animales et végétales.
De nouvelles solutions émergent pour rétablir cet équilibre, et notamment les alternatives aux produits laitiers. Seulement, les protéines végétales présentent un déséquilibre en acides aminés, et sont souventes déficientes en un acide aminé essentiel. De plus, les produits laitiers sont porteurs de nombreux micronutriments nécessaires pour la santé osseuse (calcium, vitamine D, phosphore, magnésium), qu'on ne retrouve pas nécessairement dans les alternatives végétales.
Toutefois, les produits laitiers peuvent être substitués par des produits végétaux, de façon occasionnelle ou dans le cadre d'une alimentation équilibrée qui comblerait les déséquilibres en acides aminés et les manques en micronutriments essentiels. De plus, certaines alternatives végétales sont enrichies en certains nutriments, comme le calcium, la vitamine D ou la vitamine B12.
Pour plus d'informations, vous pouvez consulter notre infographie sur les protéines animales et végétales.
Sources : Rencontres Francophones Légumineuses, INRAE 2016 : https://colloque.inrae.fr/rfl1/content/download/3648/38210/version/1/fi…
Adam Drewnowski, ""Proposed Nutrient Standards for Plant-Based Beverages Intended as Milk Alternatives"" - doi : 10.3389/fnut.2021.761442
Pourquoi je retrouve des additifs dans certains aliments ? Quels effets peuvent-ils avoir sur ma santé ?
Les additifs sont des ingrédients qui ne sont pas consommés tels quels mais ajoutés dans les aliments dans un but technologique, à différents stades du processus de fabrication. Ils ont différents rôles :
- garantir la qualité sanitaire des aliments (conservateurs, antioxydants),
- améliorer l'aspect et le goût d'une denrée (colorants, édulcorants, exhausteurs de goût),
- conférer une texture particulière (épaississants, gélifiants),
- garantir la stabilité du produit (émulsifiants, antiagglomérants, stabilisants).
L'ajout d'un additif dans un aliment est très strictement réglementé et dépend de deux paramètres très importants :
1) l'industriel doit donner une preuve de son intérêt.
2) la quantité d'additif du produit doit répondre aux critères toxicologiques fixés par la réglementation : la dose ne doit pas faire courir de risque au consommateur.
Pour encadrer l'utilisation d'additifs, la Commission Européenne a fait appel à l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Une liste d'additifs autorisés a été établie, indiquant les aliments dans lesquels ils peuvent être utilisés et à quelle dose maximale.
Source : ANSES (2021) https://www.anses.fr/fr/content/le-point-sur-les-additifs-alimentaires
Qu'est-ce que le Nutri-Score et comment l'utiliser ?
Le Nutri-Score est un score donnant aux aliments une note de A à E. Son apposition sur les emballages des produits est une démarche volontaire des entreprises.
Le score est calculé en prenant en compte les nutriments à favoriser (par exemple : fibres, protéines) et aliments à favoriser (fruits, légumes, légumes secs, certaines huiles) ainsi que les nutriments à limiter (sucre, sel, acides gras saturés, calories). Il ne prend en compte ni les additifs, ni le degré de transformation d'un aliment.
La méthode de calcul a été adaptée pour certains produits spécifiques comme l'huile, le fromage ou les boissons.
Le Nutri-Score permet d'identifier les produits qui ont la meilleure qualité nutritionnelle, et donc d'inciter les consommateurs à un meilleur choix entre deux produits au sein d'une même catégorie (par exemple, un même produit de différentes marques). Il permet également de donner une indication sur les fréquences de consommation des aliments en fonction de leur note : de manière régulière pour les notes A ou B, de manière occasionnelle pour les notes D ou E.
Pour plus d'informations, consultez notre infographie Nutri-Score.
Source : MangerBouger.fr