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NUTRIMENTS EN QUESTIONS

Que sont les fibres et où en trouver ?

Les fibres sont des glucides complexes provenant des cellules végétales. Elle ne peuvent pas être complètement décomposées par les enzymes digestives humaines. Elles servent en revanche de source d'énergie au microbiote intestinal, ce qui va lui permettre de produire des molécules bénéfiques à la santé.

Les aliments riches en fibres sont les fruits et légumes, les légumineuses, mais également les produits céréaliers complets tels que le pain.

On distingue 2 sous-groupes de fibres :
- les fibres solubles : au cours de la digestion, elles vont former un gel visqueux. Elles seront utilisées par notre microbiote pour synthétiser des sous-produits tels que les acides gras à courte chaine (AGCC)
ex : pectine (fruits), acides alginiques (algues), raffinose (légumineuses)...
- les fibres insolubles : plus volumineuses, elles résistent aux enzymes digestives, absorbent de l'eau lors de leur passage dans le système digestif et sont excrétées dans les selles.
ex: cellulose (végétaux), hexoses (blé, orge), lignine (légumes et céréales complètes), amidon resistant (légumineuses, pdt cuites)...

Effets des fibres
Les fibres permettent d'être rassasié plus rapidement au cours du repas et prolongent la sensation de satiété. Par ailleurs, elles diminuent la glycémie post-prandiale ainsi que la cholestérolémie à jeun. De plus, elles facilitent le transit intestinal.
L'apport satisfaisant (AS) en fibres est de 30 g/j pour un adulte. Une consommation de fibres correspondant à cette AS a un effet bénéfique sur la réduction du risque de diabète de type 2, ainsi que sur la survenue de maladies cardiovasculaires, du cancer colorectal et du cancer du sein.
En revanche, un déficit en fibres peut causer des troubles gastriques et intestinaux tels que la constipation ou la diarrhée.

Or, d'après l'enquête INCA 3, l'apport moyen en France est de 20 g/j, soit inférieur aux recommandations. Il est donc important de sensibiliser la population à une consommation suffisante de fibres.

Sources : - Actualisation des repères du PNNS, ANSES (2016) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
- Etude INCA 3, ANSES (2017) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf

Que sont les oméga 3 et 6 et où les trouver ?

Les acides gras (AG) oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés et sont classés parmi les acides gras essentiels. Le corps humain est incapable de les produire et seule l'alimentation peut nous en apporter.
Les oméga 3 peuvent être absorbés sous différentes formes :
- L'acide alpha-linolénique (ALA), le précurseur de cette famille d'AG. 
- l'EPA et le DHA (respectivement les acides eïcosapentaènoïque et docosahexaènoïque), synthétisés à partir d'ALA par l'organisme. Néanmoins, cette production doit être complétée par un apport en DHA provenant de l'alimentation. 
De même, les oméga 6 peuvent être absorbés sous différentes formes :
- L'acide linoléique (LA), le précurseur de cette famille d'AG.
- L'acide arachidonique (ARA), synthétisé à partir du LA par notre organisme, permettant de couvrir une partie de ce dont nous avons besoin.

Rôles des oméga 3 et 6
Les oméga 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Il est donc important de veiller à leur apport, notamment chez la femme enceinte et l'enfant. Ces AG ont aussi un rôle dans la prévention des maladies dégénératives telles que Parkinson ou Alzheimer. Par ailleurs, les oméga 3 favorisent une bonne santé cardio-vasculaire. Les oméga 6, quant à eux, sont essentiels dans de nombreuses fonctions physiologiques telles que la croissance, la santé de la peau, la fertilité ou les mécanismes de l'inflammation. ll est de plus p important d'équilibrer l'apport oméga 3 / oméga 6 : certaines études montrant qu'un déséquilibre peut favoriser la survenue de maladies cardiovasculaires ou de l'obésité.

Où les trouve-t-on dans l'alimentation :
Oméga 3 : huile de noix, de colza, de lin, poissons gras (saumon, sardine, maquereau, foie de morue) et huile de poissons gras, noix...
Oméga 6 : huile de pépins de raisin, de tournesol, de noix, de maïs, de soja, fruits secs (noix, noix du brésil...) et produits animaux en moindre quantité.

Recommandations : pour un ""adulte-type"" consommant 2000 kcal/j. 
- EPA : 250 mg/j (AS)
- DHA : 250 mg/j (AS)
- LA : 4% de l'apport énergétique total (ANC)
- ALA : 1% de l'apport énergétique total (ANC)
- De plus, l'ANSES recommande que rapport LA/ALA soit inférieur à 5, afin de limiter les excès en LA.

Dans la dernière étude INCA 3, la consommation moyenne des français en LA et ALA est respectivement de 3% et 0,4% de l'apport énergétique avec un ratio LA/ALA de 7. Ainsi, les quantités et proportions d'acides gras consommées restent insuffisantes.

Sources : 
Les acides gras oméga 3 - ANSES (2019)  https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-oméga-3 
Les lipides - ANSES (2021) - https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides 
Apports en acides gras de la population vivant en France - https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014sa0117Ra.pdf p. 7 
Résultats de l'enquête INCA 3 (2017) - https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf p. 211
Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire - AFSSA https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
 

Quels sont les aliments riches en calcium ?

Le calcium est un minéral essentiel pour l’édification de l’os et le renouvellement du tissu osseux. Il participe également à la transmission de l’influx nerveux, à la contraction musculaire et cardiaque, à la coagulation sanguine, aux échanges membranaires cellulaires et au fonctionnement de nombreuses enzymes. Durant l'enfance et l'adolescence, les apports en calcium doivent être importants afin d'optimiser la croissance osseuse jusqu'au pic de masse minérale osseuse optimale.

Chez l'adulte, les apports nutritionnels conseillés vont de 950 à 1000 mg/jour avec une limite supérieure de sécurité (LSS) de 2500 mg/j.  D'après INCA 3, l'apport moyen en calcium chez les adultes français est de 1024 mg/j pour les hommes et 840 mg/j pour les femmes.

Parmi les aliments riches en calcium, on trouve les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux dures*
En pratique, le PNNS (2018-2023) recommande aux adultes de consommer 2 produits laitiers par jour en favorisant ceux riches en calcium. La recommandation pour les enfants restent de 3 produits laitiers par jour.

Sources :  
ANSES (2020) https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium  - Table Ciqual 2020
*ANSES (2021) - Révision des réferences nutritionnelles pour les minéraux - https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf
ANSES - enquête INCA 3 (2017) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Cofacteur de nombreuses enzymes, le magnésium est impliqué dans de nombreux processus cellulaires notamment comme régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 300 mg/jour chez la femme et 380 mg/jour chez l'homme.
La limite supérieure de sécurité (LSS) n'est donnée que pour les apports via la consommation de compléments alimentaires. Elle est établie à 250 mg pour toute personne d'âge supérieur à 4 ans. 

Teneur en magnésium des aliments (en mg/100 g) :
800 à 2700 : algues types laitue de mer, ao-nori, wakamé, kombu
500 : cacao en poudre, sel marin
300 à 350 : noix du Brésil, graines de lin, de tournesol ou de chia
250 à 300 : germe de blé, noix de cajou, amandes
200 à 250 : céréales de petit déjeuner, chocolat noir, sarrasin, son d'avoine
150 à 200 : farine de sarrasin, haricots blancs secs, cacahuète, noix, noisette, pistaches
100 à 150 : lait écrémé en poudre, flocons d’avoine, muesli, pop-corn, blé soufflé pour petit-déjeuner, grain de blé complet, pilpil de blé, pourpier, lentilles sèches, banane séchée, gâteau de riz aux raisins secs, levure de bière
50 à 100 : lait entier en poudre, Comté, pain complet, biscottes complètes, noix de coco sèche, oseille et épinards cuits, figue sèche, tofu haricots blancs cuits, moules et crevettes cuites, calmar frit, macaron, pomme de terre en flocons, barre chocolatée, chocolat au lait.

Sources : ANSES (2017) https://www.anses.fr/fr/content/les-minéraux, Ciqual 
ANSES (2021) - révision références nutritionnelles minéraux - https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf p.198
 

Quels sont les aliments riches en fer ?

Le fer entre dans la constitution de l’hémoglobine et de la myoglobine, deux protéines nécessaires au transport et à l'utilisation du dioxygène. Ce minéral st absorbable sous deux formes : le fer héminique d’origine exclusivement animale est absorbé à 25 %, alors que le fer non héminique présent chez les végétaux ne l’est qu’à 5-10%. La vitamine C accroît cette absorption intestinale, d’où l’intérêt de mettre un filet de citron sur certains plats.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 11 mg/jour chez les hommes et les femmes aux pertes menstruelles faibles ou ménopausées, et sont de 16 mg/j chez les femmes aux pertes menstruelles élevées. Or l'apport moyen en fer observé chez les adultes dans l'étude INCA 3 est de 12 mg/j pour les hommes et 8,9 mg/j pour les femmes. Ainsi, 25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % une anémie. Chez l’homme et le sujet âgé, ces affections restent moins fréquentes.*

Teneur des aliments en fer (en mg/100 g)** :
15 à 25 : boudin noir, levure de bière
10 à 15 : céréales de petit déjeuner enrichies, foie de veau ou de volaille cuit, cacao en poudre
9 à 10 : biscotte au blé complet, rognons de boeuf ou d’agneau, pâté de foie de volaille, farine de soja, graines de sésame
8 à 9 : pigeon ou faisan rôti, lentilles sèches
7 à 8 : germe de blé, foie de génisse cuit, coeur de boeuf cuit, haricot blanc sec, pistache rôtie
6 à 7 : foie de veau cuit, rognons de porc cuits, foie gras, graines de tournesol, huîtres crues
5 à 6 : pâté de campagne, bavette de boeuf, chevreuil rôti, abricots secs, noix de cajou, jaune d’oeuf
4 à 5 : muesli, flocons d’avoine, boeuf braisé, amandes
3,5 à 4 : farine de blé complet, rosbif cuit, noisettes, bulot cuit, levure de boulanger, maïs
3 : légumes secs
1 : oeuf entier, poissons

À noter : la consommation de thé et de café pendant et juste après le repas est déconseillée car les tanins empêchent l’absorption du fer. 

Source :
*Ameli, 2021 : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer/comp…
**ANSES (2019) https://www.anses.fr/fr/content/le-fer - Ciqual
 

Quels sont les aliments riches en zinc ?

Le zinc intervient dans le fonctionnement de nombreuses enzymes impliquées dans la synthèse protéique (expliquant son importance dans les phénomènes immunitaires, de cicatrisation et de renouvellement cellulaire) et la protection des radicaux libres, d’où son rôle anti-oxydant.

Son apport nutritionnel conseillé chez les femmes est entre 7,5 et 11mg/j, et entre 9,4 et 14mg/j chez les hommes. Dans la dernière enquête INCA 3, l'apport moyen en zinc chez les adultes en France est de 8 mg/j pour les femmes et 11 mg/j pour les hommes.
Toutefois, les apports en zinc doivent être modulés en fonction de l'apport en phytates, molécules présentes dans les végétaux tels que les légumes secs, les fruits à coque ou les céréales, qui réduisent l'absorption du zinc.

Teneur des aliments en zinc (en mg/100 g)* :
80 : Huîtres crues
7 à 10 : Comté, Reblochon, Tomme, Beaufort
6 à 7 : Pont L’Evêque, Steak haché à 15 % de M.G., foie de porc
5 à 6 : Livarot, fromage fondu à 45 % de MG, Emmental, céréales de petit déjeuner enrichies, viande de boeuf
4 à 5 : Tomme, Gouda, lait écrémé en poudre, boeuf bourguignon
3 à 4 : Munster, Parmesan, Cantal, lait entier en poudre, Saint Nectaire, foie, saucisse pur porc, jambon cru
2 à 3 : Camembert, Beaufort, Bleu d’Auvergne, Brie, viandes, rognons, jambon cuit, pâté de campagne, amandes, noisette, surimi, moules.

Source: 
*ANSES (2022) https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitam… - Ciqual
ANSES - enquête INCA 3 (2017) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf
 

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

La vitamine C (ou acice ascorbique) est connue pour son rôle anti-oxydant. Elle participe aussi à divers processus tels que la cicatrisation, la défense immunitaire, le maintien des paroi des vaisseaux sanguins et l'absorption du fer non-heminique.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine C chez l’adulte sont de 110 mg/jour. Toutefois, l'apport moyen en vitamine C observé chez les adultes français est seulement de 96 mg/j pour les hommes et 85 mg/j pour les femmes.

Teneur en vitamine C des aliments (en mg/100g)* :
200 : cassis, persil frais
160 à 200 : poivron rouge cru
100 à 150 : poivron vert cru, poivron rouge cuit, radis noir cru
70 à 100 : kiwi, poivron vert cuit
60 à 70 : fraise, litchi, cresson, ciboulette fraîche
50 à 60 : céréales de petit déjeuner enrichies, orange, jus d’orange frais, chou rouge cru, chou de Bruxelles cuit, brocoli cuit
40 à 50 : mangue, groseille, citron, clémentine, mandarine, groseille à maquereau
35 à 40 : pamplemousse, jus de citron ou de pamplemousse frais, mâche, laitue, cerfeuil frais, chou-fleur cuit, chou de Bruxelles en conserve
30 à 35 : chou rouge cuit, ail frais, mûre
20 à 25 : foie de veau cuit, jus d’orange à base de concentré, melon, framboises, fruits de la passion, oseille cuite, ratatouille niçoise.

*Source ANSES (2022) https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitam…
 

A quoi sert la vitamine D et où la trouver ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui participe au maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore, mais aussi à la minéralisation des tissus minéralisés (os, cartilage et dents) pendant et après la croissance.
Un déficit, voire une carence, en vitamine D peuvent être la cause de rachitisme chez les enfants et de diminution de la densité minérale osseuse chez les adultes. Cela prédispose notamment les femmes ménopausées et les sujets âgés à l'ostéoporose.

L'Homme a deux sources de vitamine D : via l'alimentation ou via la synthèse par les cellules de l'épiderme à partir du cholestérol après exposition au soleil. Selon la situation physiologique (nouveau-né) ou l'ensoleillement, il peut être nécessaire de recourir à l'utilisation de compléments.

L'apport satisfaisant pour les adultes est estimé à 15 µg/j dans le cas de faible exposition au soleil, ce qui est le cas en France. Dans la dernière enquête INCA 3, l'apport moyen en vitamine D chez les adultes est d'environ 3 µg. De plus, 70% des adultes présentent une insuffisance d'apports en vitamine D en France. Il peut donc être très utile de se supplémenter, notamment l'hiver.

Teneur de vitamine D des aliments (en µg/100g)*
250 : huile de foie de morue
100 : foie de morue cru
50 : chinchard
10 à 20 : hareng, anchois, truite, sardine, maquereau
2 : jaune d'oeuf

Sources: 
ANSES (2022) https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitam… - Ciqual*
Santé Publique France (2019) https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2019/esteban-2014-201…