Les repas

Quand et comment diversifier ?

Aujourd’hui l’alimentation idéale de bébé débute par 4 à 6 mois d’allaitement maternel car l’introduction des nouveaux aliments doit se faire en respectant les possibilités de maturation du tube digestif. La diversification doit prendre en compte aussi bien les besoins nutritionnels du nourrisson en fonction de son âge, mais aussi l’évolution de son système nerveux gustatif, olfactif, tactile, moteur et visuel. Le programme de diversification se déroulera en 4 étapes.
 
Pour plus d'informations vous pouvez consulter l'article Prise en charge nutritionnelle des nourrissons et enfants en bas âge ainsi que la brochure Etapes de la diversification alimentaire en 4 étapes
 
Compte tenu du nombre croissant d’allergies alimentaires (touchent 8 % des enfants), il faut retarder le plus longtemps possible l’introduction des aliments les plus allergisants comme l’arachide.

Comment équilibrer un repas ?

Un repas équilibré doit apporter au moins un aliment de chacun des grands groupes :
  • viandes, poissons, œufs, abats
  • céréales, féculents
  • produits laitiers
  • fruits et légumes.

 

Un repas dans la tradition française (qui a contribué à nous préserver de l'obésité) comprend une entrée, un plat principal avec son accompagnement, un laitage ou un fromage et un dessert ou un fruit. Si ce schéma complet est respecté, l'idéal est de proposer :
  • une entrée de crudités ou soupe de légumes
  • un plat principal de viande (ou poisson ou œuf ou volaille) accompagné pour moitié de légumes et pour moitié de féculents + pain
  • un laitage : yaourt ou fromage
  • un fruit

 

La seule boisson indispensable est l'eau. 

 

À midi, une promenade digestive d'une demi-heure en marchant d'un bon pas est recommandée, pour contribuer à augmenter l'activité physique.

Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner équilibré ?

Il apporte :
  • un dérivé des céréales :
         - soit du pain avec 10 g de beurre + éventuellement de la confiture
         - soit des céréales
  • un laitage : lait ou yaourt ou fromage blanc ou fromage
  • un fruit ou un verre de jus de fruit (100 % pur jus)
  • une boisson : cacaotée, café, thé...

Le fait de se réhydrater le matin est très important, car plus de 2/3 des enfants en France sont déshydratés en arrivant à l'école en 2012. Si la personne n'a pas très faim le matin, elle peut essayer de rompre la monotonie du petit déjeuner en variant entre les céréales et les tartines, ou chez l'adulte fragmenter le petit déjeuner en 2, en prenant la 1ère partie chez elle tôt et la 2ème vers 10 h.

Quels sont les repères de consommation pour les divers aliments ?

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) conseille :
  • pour les fruits et légumes : au moins 5 par jour, à consommer à chaque repas et en cas de petits creux, crus, cuits, natures ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.
  • pour le pain, les céréales et les féculents : à chaque repas et selon son appétit, en privilégiant la variété.
  • pour les laitages : au moins 3 par jour en misant sur la variété.
  • viandes, volailles, produits de la pêche, œufs : 1 à 2 fois par jour (dont au moins 2 ou 3 fois par semaine du poisson). Préférer les poissons gras des mers froides riches en oméga 3 (frais ou en conserve) : maquereau, sardine, thon, saumon sauvage. Choisir les viandes peu grasses.
  • matières grasses : à limiter pour les cuissons. Préferer dans les graisses végétales, les huiles d'olive et de colza et dans les graisses animales, le beurre frais cru en petites quantités et la crème fraîche allégée.
  • produits sucrés : en limiter la consommation. Attention aux aliments gras-sucrés : pâtisseries, viennoiseries, crème dessert, barres chocolatées...
  • boissons : eau à volonté, en cours et en dehors des repas.

Que puis-je manger à midi en dehors de mon domicile ?

Si l’on ne fait pas un vrai repas au restaurant d’entreprise ou dans une brasserie : le sandwich est un produit compatible avec une alimentation équilibrée s’il comprend des crudités, ne contient pas trop de beurre ou de mayonnaise. On préfèrera du poisson, du blanc de poulet ou de dinde, ou une charcuterie peu grasse comme le jambon de Paris. On le complètera par un yaourt et un fruit. 

On pourra manger une grosse salade mélangée à base de crudités et de féculents, complétée avec des cubes de fromage, des morceaux de jambon, de poulet, de dinde, des morceaux de poisson ou des œufs durs (le tout étant préparé dans une boîte étanche aisément transportable). On complètera par du pain et un fruit.

Les conserves sont aussi très pratiques : on pourra mélanger une salade de légumes avec du poisson et un 1/4 de boîte de petits pois-carottes. On complètera avec du pain riche en céréales ou en fibres, un fromage blanc et un fruit. 

Une pizza peut être consommée de temps à autre. Accompagnée d’un yaourt et d’un fruit elle constitue un repas plaisir occasionnel.

Comment composer un goûter ?

Il peut comporter : 

  • une boisson
  • un laitage : lait, yaourt ou fromage blanc
  • une céréale ou ses dérivés (pain, céréales du petit déjeuner)

Ou : 

  • un fruit
  • un laitage : lait, yaourt ou fromage blanc
  • une boisson

 

La consommation de pâtisseries, viennoiseries, biscuits, barres de céréales ou chocolatées doit rester épisodique, on peut néanmoins conseiller du pain avec du chocolat. De même pour les sodas. Préférer les jus de fruits 100 % pur jus et les boissons light. 

Faut-il manger moins le soir ?

La chronobiologie alimentaire n’est pas encore une science très performante et les avis restent partagés sur ce sujet.
 
Certains pensent qu’il faut faire un très bon petit déjeuner, un bon déjeuner et un dîner léger. L’argument avancé est que la nuit l’organisme est programmé pour reconstituer ses réserves et qu’un apport calorique excessif ou un excès de graisses risque d’être stocké sous forme de graisses de réserve, d’où un risque de prise de poids.
 
D’autres considèrent que le jeûne de la nuit qui dure environ 11 heures doit être pris en compte, car la nuit l’organisme brûle des calories pour maintenir ses fonctions vitales. Ils suggèrent donc un dîner copieux qui par ailleurs favorise le sommeil et correspond mieux à l'évolution sociale, puisqu'on déjeune souvent sur le pouce, alors qu’on arrive à se trouver plus volontiers le soir en famille.
 
L’essentiel est que l’apport calorique global de la journée soit suffisant, sans être excessif par rapport aux dépenses énergétiques. Il faut adapter ses apports à ses sorties. Mais mieux vaut toujours augmenter ses dépenses en majorant son activité physique, plutôt que de se mettre au régime.

Je suis sportif de haut niveau, comment et que boire?

Un sujet sédentaire perd quotidiennement environ 2,4 litres de liquide par jour par les urines, la sueur, la respiration et les selles. Mais ces pertes liquidiennes sont beaucoup plus importantes chez un sportif, surtout lorsqu’il fait chaud.
 
Outre son rôle structurel des tissus, l’eau de boisson assure l’élimination des déchets (acide urique, urée) et sert de liquide de refroidissement, permettant d’évacuer la chaleur et d’éviter l’hyperthermie.
 
Pour le sportif, il importe donc de boire avant, pendant et après l’effort. Il doit apprendre à boire avant d’avoir soif. La plupart des sportifs ne boivent pas assez et sont déshydratés, ce qui amoindrit leurs performances et peut entraîner des crampes.
 
Pour vérifier si l’on boit suffisamment, un seul critère : les urines doivent rester incolores, comme de l’eau. Des urines jaunes traduisent une hydratation insuffisante !
 
Avant l’effort, la boisson sera donc de l’eau (au besoin aromatisée) ou du thé (qui contient des oligo-éléments).
 
Pendant l’activité sportive surtout si elle est intense, il n’y a pas de sécrétion d’insuline, l’index glycémique du produit n’a donc pas d’importance. On prendra plutôt un liquide de type boisson énergétique trouvée dans le commerce ou la composer soi-même, en mettant dans 1 litre d’eau : 35 g de fructose, 35 g de saccharose, un jus de citron (pour l’agrément du goût, mais aussi pour son effet alcalinisant), et une pincée de sel pour compenser les pertes sodées.
 
Après l’effort : une soupe de légumes ou une boisson riche en potassium pour reconstituer son stock et on boira des breuvages à index glycémique élevé (sodas sucrés) pour reconstituer au plus vite le stock de glycogène.

Comment éviter la tourista en voyage ?

Il existe quelques conseils d’hygiène et de consommation de mise en oeuvre simple pour se prémunir de la tourista.
  • Pour les aliments :
- évitez les crudités, sauf s’il s’agit de légumes qu’on peut peler.
- mangez des aliments bien cuits, mais encore chauds, lorsqu’ils vous sont servis. Ceux qui ont été laissés à température ambiante peuvent être contaminés.
- certains poissons ou fruits de mer, même cuits, peuvent contenir des toxines. Assurez-vous de leur fraîcheur.
- évitez les mayonnaises et les sauces à base d’oeufs.
- évitez les fruits dont la peau est abîmée. Tout fruit peut être mangé s’il est cuit ou peut être pelé ou décortiqué.
- évitez les desserts sous forme de mousses et les pâtisseries avec de la crème ainsi que les glaces.
  • Pour les boissons :
- ne buvez que de l’eau embouteillée ouverte devant vous. En cas de doute sur la qualité de l’eau, faites-la bouillir, désinfectez-la avec un agent désinfectant efficace ou utilisez une paille spéciale qui fait filtre.
- le lait non pasteurisé doit toujours être bouilli.
- le thé, le café, le vin, la bière, les sodas, les jus de fruits en bouteille non ouverts ne présentent généralement pas de danger.
  • Lavez-vous les mains avant de vous mettre à table.
  • Pensez à vous laver les dents avec de l’eau en bouteille.
  • N’oubliez pas de garder à portée de main, dans votre sac : un antidiarrhéique, un antiseptique intestinal, un antispasmodique et... du papier toilette.