Nutriments en question

Où trouver des fibres ? 

Les fibres sont des glucides complexes d’origine végétale, non digérés dans l’intestin grêle, mais fermentescibles dans le colon.

On distingue :

  • les fibres solubles, telles que : la pectine des fruits, les alginates des algues, les gommes des légumineuses, l’hémi-cellulose du son d’avoine et d’orge. Elles contribuent à diminuer l’hyperglycémie et l’hyperlipémie. Elles sont intéressantes à consommer en cas de diabète, d’hyperinsulinisme et de dyslipidémies.
  • les fibres insolubles comprennent la cellulose (fruits, légumes, céréales), la plupart des hémi-celluloses (céréales, aliments complets, son de blé, légumineuses), les amidons résistants (légumineuses) et la lignine (pépins, céréales). Elles contribuent à accélérer le transit intestinal et à prévenir le cancer du colon.
 
Les Français en consomment 15-22 g par jour, alors que les apports optimum conseillés sont de 30 g par jour (dont 10 à 15 g de fibres solubles).
 
L'augmentation de la ration de fibres doit se faire très progressivement, pour éviter un météorisme abdominal gênant. La flore colique a alors le temps de s’adapter et on limite les intolérances digestives. Les fibres solubles et les fibres cuites sont toujours mieux supportées.
 
Il faut veiller à éviter un excès de fibres qui pourrait compromettre l’absorption intestinale des minéraux et créer un déficit si par ailleurs l’alimentation n’en était pas assez riche.
 

Où trouver des acides gras oméga 3 ? 

Parmi les acides gras polyinsaturés, selon la position de la première double liaison sur la molécule, on distingue 2 familles : les acides gras (AG) oméga 3 et les AG oméga 6. 
 
La famille des AG oméga 3 est composée de l’acide alpha-linolénique (ALA) et des dérivés dont les plus connus sont : l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docohexaénoïque (DHA).
Leur apport a été fixé à 1 % de l'apport énergétique pour l'ALA, et 250 mg/jour pour l'EPA et le DHA.
 
L’ALA est un acide gras essentiel que notre organisme ne sait pas synthétiser et qui doit donc être apporté par notre alimentation. À partir de l’ALA, le corps peut fabriquer l’EPA et le DHA (sauf chez le nourrisson qui a des enzymes non matures et beaucoup de personnes âgées qui ont un déficit enzymatique lié au vieillissement).
 
Les principaux aliments vecteurs d’AG oméga 3 (en g/100 g) sont, pour l’ALA : l’huile de noix, l’huile de colza (8 à 12), l’huile de germe de blé, l’huile de soja, les noix (6 à 7) et pour EPA et DHA : les huiles de chair de poisson (1 à 6), les poissons des mers froides (1 à 2), les coquillages (0,5 à 0,7), les crevettes (0,3).
 
Les oméga 3 protègent des affections cardiovasculaires (en diminuant l’agrégabilité plaquettaire et le taux de triglycérides).
Ils auraient également des effets sur l’état psychique et neurologique : lutte contre le stress, prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer. Ils diminuent aussi le risque de survenue des DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age) et des cancers de la prostate.
 
Ces bénéfices expliquent l’importance de manger 2 à 3 fois par semaine des poissons des mers froides (sardine, thon, maquereau, saumon sauvage), de bien choisir ses huiles, voire de faire appel à des aliments enrichis en oméga 3 (oeufs, pâtes…).
 

Où trouver des acides gras oméga 6 ? 

Parmi les acides gras polyinsaturés, selon la position de la première double liaison sur la molécule, on distingue 2 familles : les AG oméga 3 et les AG oméga 6.
Dans la famille des AG oméga 6, on trouve : l'acide linoléique (AG essentiel) et des dérivés dont les plus connus sont les acides gamma-linolénique et arachidonique.
L'apport conseillé en acide linoléique a été fixé à 4 % de l'apport énergétique.
 
Les principaux aliments vecteurs d’AG oméga 6 (en g/100 g), sont : l’huile de pépins de raisin (70), l’huile de tournesol (65), l’huile de noix (60), l’huile de maïs (57), l’huile de soja (53), l’huile d’arachide (22 à 36), l’huile de colza (20), l’huile d’olive (10), la graisse de poulet (20), la graisse d’oie et de canard (12), le beurre (12), le foie de morue (1,0).
 
Les oméga 6 font baisser le cholestérol total, le LDL-cholestérol, mais aussi malheureusement le HDL-cholestérol.
Ils possèdent également une action anti-agrégante plaquettaire qui permet d’éviter les thromboses.
Mais ces AG sont oxydables, or leur péroxydation crée un risque cardio-vasculaire. Il faut donc qu’ils soient bien protégés par une alimentation riche en antioxydants (vitamines E et C, polyphénols, bêta-carotène, sélénium).
 
Consommés en excès, ils peuvent déprimer l’immunité, par excès de synthèse des icosanoïdes
de la série 2.
 

Quels sont les aliments riches en calcium ?

Le calcium a pour fonction essentielle l’édification de l’os et le renouvellement du tissu osseux. Il participe également à la transmission de l’influx nerveux, à la contraction musculaire et cardiaque, à la coagulation sanguine, aux échanges membranaires cellulaires et au fonctionnement de nombreux enzymes.
 
Les apports nutritionnels conseillés chez l'adulte vont de 900 à 1200 mg/jour selon le sexe, l’âge, les circonstances (grossesse) et le but préventif (ostéoporose).
 
Teneur en calcium des aliments (en mg/100g)* :
  • 1200 à 1300 : Parmesan, lait écrémé en poudre
  • 1000 à 1200 : Lait demi-écrémé en poudre, Beaufort, Emmental
  • 800 à 1000 : Lait entier en poudre, Comté, Cantal, Gouda
  • 600 à 800 : Fourme d’Ambert, Livarot, Reblochon, Roquefort
  • 400 à 600 : Saint-Nectaire, Bleu d’Auvergne, Pont L’Evêque, Tomme, Camembert
  • 200 à 400 : Brie, Fromage double crème, fromage de chèvre sec, lait entier concentré
  • 150 à 200 : Yaourt nature, fromage de chèvre demi-sec, tofu, chocolat au lait
  • 120 à 150 : Milk-shake, fromage frais, lait écrémé et 1/2 écrémé, glace au lait, sauce béchamel, crème anglaise, crème caramel.
*Source ANSES
 
Sans oublier les eaux minérales dont certaines sont riches en calcium.
 

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Cofacteur de nombreux enzymes, il est impliqué aussi dans les courants ioniques et la stabilisation des membranes cellulaires.
Ses apports nutritionnels conseillés sont de 360 mg/jour chez la femme et 420 mg/jour chez l'homme.
 
Teneur en magnésium des aliments (en mg/100 g)* :
  • 500 à 550 : cacao en poudre
  • 350 à 400 : graines de tournesol et de sésame
  • 300 à 350 : noix du Brésil
  • 250 à 300 : germe de blé, noix de cajou, farine de soja, amandes
  • 200 à 250 : céréales de petit déjeuner, chocolat noir
  • 150 à 200 : farine de sarrasin, haricots blancs secs, cacahuète, noix, noisette, pistaches
  • 100 à 150 : lait écrémé en poudre, flocons d’avoine, muesli, pop-corn, blé soufflé pour petit-déjeuner, grain de blé complet, pilpil de blé, pourpier, lentilles sèches, banane séchée, gâteau de riz aux raisins secs, levure de bière 
  • 50 à 100 : lait entier en poudre, Comté, pain complet, biscottes complètes, noix de coco sèche, oseille et épinards cuits, figue sèche, tofu haricots blancs cuits, moules et crevettes cuites, calmar frit, macaron, pomme de terre en flocons, barre chocolatée, chocolat au lait.
*Source ANSES
 
Sans oublier quelques eaux minérales.
 

Quels sont les aliments riches en fer ?

Le fer entre dans la constitution de l’hémoglobine et de la myoglobine, 2 protéines qui fixent l’oxygène. 
 
Les apports nutritionnels conseillés sont de 9 mg/jour chez les femmes ménopausées et les hommes, 
de 16 mg/j chez les femmes réglées et de 25 à 35 mg/j chez les femmes enceintes. 
 
Teneur des aliments en fer (en mg/100 g)* :
  • 15 à 25 : boudin noir, levure de bière
  • 10 à 15 : céréales de petit déjeuner enrichies, foie de veau ou de volaille cuit, cacao en poudre
  • 9 à 10 : biscotte au blé complet, rognons de boeuf ou d’agneau, pâté de foie de volaille, farine de soja, graines de sésame
  • 8 à 9 : pigeon ou faisan rôti, lentilles sèches
  • 7 à 8 : germe de blé, foie de génisse cuit, coeur de boeuf cuit, haricot blanc sec, pistache rôtie
  • 6 à 7 : foie de veau cuit, rognons de porc cuits, foie gras, graines de tournesol, huîtres crues
  • 5 à 6 : pâté de campagne, bavette de boeuf, chevreuil rôti, abricots secs, noix de cajou, jaune d’oeuf
  • 4 à 5 : muesli, flocons d’avoine, boeuf braisé, amandes
  • 3,5 à 4 : farine de blé complet, rosbif cuit, noisettes, bulot cuit, levure de boulanger, maïs
  • 3 : légumes secs
  • 1 : oeuf entier, poissons
*Source ANSES
 
Le fer héminique d’origine animale est absorbé à 25 %, alors que le fer non héminique des végétaux ne l’est qu’à 5 %. Le vitamine C accroît cette absorption intestinale, d’où l’intérêt de mettre un filet de citron sur certains plats.
 
Attention : la consommation de thé pendant et juste après le repas est déconseillée car les tanins empêchent l’absorption du fer. Il faut éviter un excès de fer, car c’est un élément avide d’oxygène et qui peut donc devenir pro-oxydant.
 

Quels sont les aliments riches en zinc ?

Cet oligo-élément intervient dans le fonctionnement de nombreuses enzymes impliqués dans la synthèse protéique (d’où son importance dans les phénomènes immunitaires, de cicatrisation et de renouvellement cellulaire) et la protection des radicaux libres, d’où son rôle anti-oxydant.
 
Son apport nutritionnel conseillé chez l’adulte est de 10 à 19 mg/jour.
 
Teneur des aliments en zinc (en mg/100 g)* :
  • 80 : Huîtres crues
  • 7 à 10 : Comté, Reblochon, Tomme, Beaufort
  • 6 à 7 : Pont L’Evêque, Steak haché à 15 % de M.G., foie de porc
  • 5 à 6 : Livarot, fromage fondu à 45 % de MG, Emmental, céréales de petit déjeuner enrichies, viande de boeuf
  • 4 à 5 : Tomme, Gouda, lait écrémé en poudre, boeuf bourguignon
  • 3 à 4 : Munster, Parmesan, Cantal, lait entier en poudre, Saint Nectaire, foie, saucisse pur porc, jambon cru
  • 2 à 3 : Camembert, Beaufort, Bleu d’Auvergne, Brie, viandes, rognons, jambon cuit, pâté de campagne, amandes, noisette, surimi, moules.
*Source ANSES
 
Il ne faut pas dépasser un apport de 50 mg/jour, car le zinc devient alors pro-oxydant, gêne l’absorption du cuivre, abaisse le taux de ferritine et de HDL-cholestérol.

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Les apports nutritionnels conseillés chez l’adulte sont de 110 mg/jour chez les non-fumeurs
et de 200 mg/jour chez les fumeurs.
 
Teneur en vitamine C des aliments (en mg/100g)* :
  • 200 : cassis, persil frais
  • 160 à 200 : poivron rouge cru
  • 100 à 150 : poivron vert cru, poivron rouge cuit, radis noir cru
  • 70 à 100 : kiwi, poivron vert cuit
  • 60 à 70 : fraise, litchi, cresson, ciboulette fraîche
  • 50 à 60 : céréales de petit déjeuner enrichies, orange, jus d’orange frais, chou rouge cru, chou de Bruxelles cuit, brocoli cuit
  • 40 à 50 : mangue, groseille, citron, clémentine, mandarine, groseille à maquereau
  • 35 à 40 : pamplemousse, jus de citron ou de pamplemousse frais, mâche, laitue, cerfeuil frais, chou-fleur cuit, chou de Bruxelles en conserve
  • 30 à 35 : chou rouge cuit, ail frais, mûre
  • 20 à 25 : foie de veau cuit, jus d’orange à base de concentré, melon, framboises, fruits de la passion, oseille cuite, ratatouille niçoise.
*Source ANSES