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L’eau est indispensable à tous les âges. Les besoins peuvent toutefois différer en fonction des périodes de la vie. Ainsi, les besoins hydriques sont accrus à l’âge adulte en période de grossesse, chez les sportifs, mais aussi chez les séniors chez qui on constate une augmentation du risque de déshydratation. Il convient donc d’adapter les apports en eau au quotidien en fonction de la situation de chacun, afin de conserver une hydratation optimale.
Les besoins hydriques chez l’adulte
Les apports recommandés en eau doivent permettre de compenser les pertes hydriques. Chez l’adulte, ces pertes sont estimées à 2,5 litres. Les recommandations européennes préconisent chez l’adulte un apport de 1 :
- 0,75 L/jour d’eau provenant des aliments chez les hommes et 0,6 L/jour chez les femmes
- 1,75 L/jour d’eau provenant des boissons pour les hommes et 1,4 L/jour pour les femmes
Ces apports hydriques doivent toutefois être augmentés dans certaines situations, comme la grossesse et l’allaitement ou lors de la pratique d’un sport.
Zoom sur la grossesse et l’allaitement
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en eau augmentent. Il est recommandé de boire 1,6 litres d’eau par jour durant la grossesse afin d’assurer le bon développement du fœtus (alors constitué de 90 % d’eau à 25 semaines). Durant l’allaitement cet apport hydrique doit être de 2,1 litres par jour.
De plus, durant ces périodes de la vie, les besoins nutritionnels en calcium et magnésium sont plus élevés : +100 mg/jour pour le calcium et +30 à 40 mg/jour pour le magnésium.
Zoom sur les sportifs
Lors de la pratique d’une activité physique, les pertes en eau sont plus importantes, notamment du fait de la transpiration. Les apports hydriques doivent donc être majorés afin d’équilibrer ces pertes.
Plus l’effort est prolongé et la température extérieure élevée, plus les pertes sont importantes 2 :
- 1 heure d’entrainement = 1 000 mL d’eau perdus
- 1 heure de compétition = 1 600 mL à 2 400 mL d’eau perdus
- 1 match de football = 4 000 mL d’eau perdus
- 1 marathon = 4 000 mL d’eau perdus
Il est donc essentiel de s’hydrater avant, après et même pendant l’effort physique, de manière régulière. 3
Une hydratation insuffisante peut entrainer une baisse de la performance sportive, voire une baisse de la tension artérielle, l’apparition de nausées, d’une fatigue intense et d’une grande soif : des symptômes annonciateurs d’un coup de chaleur, qui peut engager dans des cas extrêmes le pronostic vital.
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Un risque de déshydratation accru chez les séniors
Les personnes âgées présentent un risque de déshydratation plus élevé que les adultes. Des facteurs physiologiques et extérieurs en sont à l’origine :
- facteurs physiologiques
- la sensation de soif qui s’atténue avec l’âge
- la capacité réduite à concentrer l’urine
- la résistance relative des reins à l’action de l’ADH, responsable d’une perte de pouvoir de concentration des urines
- facteurs extérieurs
- la difficulté à boire ou à accéder aux boissons du fait de l’altération de leur mobilité, des difficultés de déglutition, des altérations cognitives, des troubles visuels ou la prise de sédatifs ou de médicaments diurétiques ou laxatifs
- la crainte d’incontinence urinaire peut également entrainer une restriction hydrique
- le manque d’appétit et donc un apport en eau issue des aliments moins important
Sans atteindre une déshydratation importante cliniquement significative, la diminution des apports hydriques peut être à l’origine de nombreuses pathologies : constipation, infections urinaires, lithiases... 4
Pour en savoir plus
- Nestlé Nutrition Institute et la rubrique « Healthy Eating and hydration »
Sources
- Jéquier E, Constant F. Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. Cahiers de nutrition et de diététique 2009;44(4):190-197.
- Martin A (2001), ANC pour la population française, 3e édition, Tec & Doc
- Merlin B. Métabolisme hydro-électrolytique à l’exercice. Cahiers de nutrition et de diététique 2000;35(5):308-10.
- Cynober L et al. Apports nutritionnels conseillés chez la personne âgée. Nutr Clin Métabol 2000;14 Suppl 1:3-60.
Date de publication: 10/12/2012
