Nutrition du sportif en fonction des disciplines

La nutrition et l’entraînement physique sont des éléments déterminants de la performance chez le sportif. Ils occupent une place primordiale dans la préparation et le suivi des athlètes.

La nutrition du sportif a deux grands objectifs :

• d’une part, assurer la compensation des macronutriments et micronutriments utilisés à l’effort (compensation quantitative et qualitative de la dépense énergétique) ;
• d’autre part, apporter les compléments énergétiques nécessaires (sous la forme de substrats) avant, pendant et après la compétition dans un objectif de performance.

La dépense énergétique liée à l’activité sportive dépend de la nature de l’activité et de sa durée. En effet, le corps humain n’a quasiment pas de réserves énergétiques, l’énergie biochimique nécessaire à la réalisation de la contraction musculaire va être produite à la demande, dès lors que l’effort va durer plus de deux à trois minutes. Ainsi les recommandations nutritionnelles varient selon les disciplines sportives en fonction de plusieurs paramètres : la durée et l’intensité des efforts, l’activité à dominante d’endurance ou de force.

Dépenses énergétiques (en kcal/h) observées dans différents sports et exprimées en valeurs minimales (loisirs) et maximales (compétition) ¹

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Les activités qui demandent la plus forte dépense énergétique sont des disciplines d’endurance (ski de fond, course à pieds, cyclisme…). La durée journalière de pratique ainsi que des conditions environnementales défavorables vont majorer cette dépense quotidienne (par exemple, l’exposition au froid peut augmenter la dépense horaire de 100 à 200 kcals). Les apports recommandés peuvent ainsi varier de 50 à 80 kcal/kg/jour chez l’homme et de 40 à 60 kcal/kg/jour chez la femme. Pour la majorité des pratiquants, les apports sont correctement couverts par les apports nutritionnels conseillés (ANC). Cependant, lorsque la charge d’entraînement est importante, un ajustement des apports devient nécessaire.

L’équilibre énergétique et l’importance des apports macronutritionnels vont alors dépendre du type d’activité physique pratiqué, du sexe, du statut nutritionnel, de l’âge, de la corpulence et de la masse grasse du sujet.

L’apport hydrique répond à un double avantage lié à l’hydratation et à l’énergétique. Les aspects spécifiques de cette hydratation d’effort sont les suivants :

• l’apport hydrique recommandé est de 0,5 à 0,6-0,7 L/heure d’effort, minoré en ambiance froide ;
• le volume total doit être fractionné, à raison de 100-150 ml toutes les 15 minutes ;
• l’osmolarité, la densité calorique et la concentration en hydrate de carbone de la boisson vont conditionner la vidange gastrique ;
• les boissons doivent idéalement être à une température de 10-12°C, car en dessous elles inhiberaient le processus de vidange.

Les glucides jouent un rôle déterminant comme substrats énergétiques dans les activités d’endurance et la performance est directement reliée à leurs biodisponibilités. L’oxydation glucidique prend une part d’autant plus importante que l’intensité de l’exercice augmente alors que dans le même temps la part d’oxydation liée aux lipides diminue. Un exercice de haute intensité, réalisé à plus de 80 % de la VO2max (VO2max : consommation maximale d’oxygène) du sujet, va majoritairement solliciter la filière glucidique. Le stock glucidique est alors un déterminant majeur du temps pendant lequel le sujet va être capable de maintenir l’intensité. Un exercice de plus faible intensité (par exemple 50 % de la VO2max) va solliciter à la fois les filières glucidiques et lipidiques. En permanence, l’oxydation glucido-lipidique va fluctuer, tout au long de l’exercice, selon les intensités de l’effort. La disponibilité des glucides est conditionnée par la durée d’exercice et par l’épuisement du stock.

Ordre de grandeur de la contribution des différents substrats (en pourcentage) en fonction de la durée de l’effort pour des exercices de une à trois heures ^2,3

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Cette utilisation privilégiée des glucides a deux types de conséquence sur l’alimentation des sportifs :

• La ration glucidique doit être augmentée au quotidien en fonction des entraînements, de l’ordre de 5 à 11 g/kg/jour (en référence au 4,5 g/kg/jour recommandés chez le sujet sédentaire)
• Une surcharge glucidique est proposée dans des compétitions en endurance de longue durée

Répartition (en pourcentage) de l’apport de glucides, de protéines et de lipides selon la nature du support pratiqué ^2,3

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Concernant les activités de forces (haltérophilie, musculation), l’aspect nutritionnel est crucial et notamment l’apport protéique. Les apports recommandés pour un adulte sédentaire sont de l’ordre de 0,8-0,9 g/kg/jour. En revanche, selon l’intensité de la pratique, il peut être nécessaire d’apporter de 1,3 à 1,5 g/kg/jour (dans de rares cas jusqu’à 2 g/kg/jour, dont 40 à 50 % d’acides aminés indispensables).

Le régime dit « semi-dissocié » est également pratiqué. Il repose principalement sur la surcharge en hydrates de carbone (70-75 % de la ration) pendant les trois jours qui précèdent l’épreuve. La veille au soir de la compétition sont apportés 150-200 g de pâtes alimentaires et cette surcharge va être prolongée le matin de l’épreuve par l’apport de céréales, de riz ou de pâtes pour un équivalent de 200-300 kcal. Le jour de l’épreuve, il est nécessaire de privilégier des aliments à faible indice glycémiques, de telle sorte que la réponse insulinique induite par cette absorption n’entraîne pas d’hypoglycémie réactionnelle avant ou au début de la compétition.

Ce qu’il faut retenir :

La nutrition du sportif repose sur des recommandations simples adaptées aux spécificités du sport pratiqué. Cette nutrition doit répondre avant tout au principe de compensation de la dépense énergétique par la majoration des apports énergétiques à la fois sur le plan quantitatif et qualitatif.

Seule la période de compétition est associée à un apport parfois déséquilibré, dans l’objectif de surcharger l’organisme en prévision des efforts longs rencontrés dans certaines épreuves.

Références

1.      Van Erp-Baart AM, Saris WH, Binkhorst RA, Vos JA, Elvers JW.Nationwide survey on nutritional habits in elite athletes. Part I. Energy,carbohydrate, protein, and fat intake. Int J Sports Med 1989; 10(Suppl.1):S3–10.

2.      Karlsson J, Saltin B. Diet, muscle glycogen, and endurance performance.J Appl Physiol 1971; 31(2):203–6.

3.       Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementa-tion on exercise performance or capacity of varying durations. Appl PhysiolNutr Metab 2014; 39(9):998–1011.

Nutrition du sportif, apports macronutritionnels en fonction des disciplines. Nutrition clinique et métabolisme 2014. Ruddy Richard.

Date de publication : 20/07/2015