Positiver le plaisir du végétal

La durabilité, aussi bien environnementale qu’alimentaire, fait partie des grands enjeux de ces dernières années. Cette réalité n’a pas échappé aux Français ce qui a entraîné l’émergence de nouveaux comportements alimentaires, notamment une place croissante accordée à l’alimentation végétale. Ainsi, en décembre 2024, 31 % des Français se considéraient comme flexitariens et 4% adoptaient un régime spécifique type végétarisme ou véganisme.¹ 

^{Pour rappel, nous parlons de flexitarisme dès lors que le consommateur fait consciemment le choix de réduire sa consommation de produits animaux et notamment de viande. Cette décision de devenir flexitarien, végétarien voir vegan peut être motivée par des raisons éthiques, écologiques, de santé ou parfois par contrainte financière. Dans le cas du végétarisme, ce sont toutes les chairs animales (viande, poisson) qui sont supprimées de l’alimentation. Et enfin, cette initiative comprend tous les aliments issus d’un animal (œufs, miel, lait) pour les végétaliens voir tous les produits d’origine animal (laine, cuir…) pour les véganes.}

L’alimentation végétale s’inscrit dans une tendance de fond animée par la volonté de manger plus sainement et de manière durable. Ainsi pour 59 % des Français, l’alimentation équilibrée est une priorité. Cependant, manger végétal n’est pas toujours une évidence pour les consommateurs. On distingue ainsi plusieurs freins à ce type d’alimentation. Le végétal a encore mauvaise réputation : beaucoup associent l’alimentation végétale à un manque de gourmandise et de goût. Les difficultés et délais de préparation (exemple du temps de cuisson parfois long des légumineuses) et le manque d’idées recettes limitent aussi l’intégration du végétal dans le quotidien de consommation des Français.

Nous allons donc, dans cet article, comprendre l’intérêt d’une alimentation végétale et voir comment facilement végétaliser une assiette en misant sur la gourmandise, l’équilibre alimentaire et la praticité !¹

Le végétal, un allié de taille pour la santé et pour la planète !

Végétal et santé

On entend souvent qu’une alimentation plus végétale a un effet bénéfique pour notre santé mais est-ce systématiquement le cas et comment peut-elle agir positivement sur notre organisme ? 

Les produits d'origine végétale sont riches en divers nutriments :

• La vitamine A : présente dans la carotte, la patate douce, ou encore le potiron sous forme de bêta-carotène. Cette vitamine contribue au maintien d’une vision normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et participe au maintien d’une peau normale.²
• La vitamine C : antioxydant majeur, la vitamine C se retrouve en grande quantité dans le cassis, les agrumes et les poivrons. Elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et immunitaire et accroît l’absorption du fer tel que le fer non héminique (issu des aliments d’origine végétale). ²
• Le potassium : minéral présent dans les bananes, les oléagineux ou encore le chou-fleur, le potassium participe au fonctionnement normal du système nerveux et contribue à une fonction musculaire normale.³
• Les fibres : nutriment mis sur le devant de la scène ces dernières années, les fibres participent au fonctionnement normal du transit intestinal* lorsqu’elles sont consommées en suffisante quantité (l’objectif est de 30g par jour pour un adulte) ⁴. Présentes dans l’ensemble des fruits et légumes et dans les céréales complètes et légumineuses, les fibres aident à prévenir le surpoids, le diabète de type 2 ou encore l’excès de cholestérol.⁵

Cependant, une alimentation strictement végétale (notamment chez les personnes véganes) peut entraîner un déficit en vitamine B12, en vitamine D et en fer car ces micronutriments sont moins présents dans les produits végétaux ou moins bien absorbés par notre corps. Un suivi médical et une supplémentation notamment en vitamine B12 peuvent donc être nécessaires pour les personnes végétaliennes, qui ne consomment aucun produit animal.

Ainsi une alimentation plus végétalisée est associée à⁶: 

• La réduction des risques de maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires).
• L’amélioration de la digestion et du transit intestinal.
• Une gestion du poids facilité.

Végétal et environnement

L’alimentation végétale au sens large et les protéines végétales notamment (céréales et légumineuses) sont reconnues par 73 % des Français comme meilleures pour l’environnement comparativement à des protéines animales.¹

Cette idée reçue est confirmée par l’OMS et l’ADEME qui indiquent qu’une alimentation majoritairement végétale permet de réduire nos émissions de gaz à effet de serre (par rapport à une alimentation animale) et nécessite moins de ressources par rapport à la production animale. Les légumes secs sont notamment capables de fixer l’azote de l’air, de l’utiliser pour leur croissance et d’ensuite le transférer au sol afin d’aider à la prochaine culture. Ainsi, si l’on compare 3 menus composés respectivement de viande rouge, de viande blanche et exclusivement végétal, on remarque que le menu 100 % végétal est 67 % moins polluant que le menu carné (à base de viande rouge). ⁷

Comment rendre les plats végétaux gourmands

Avant de parler de gourmandise, il est important d’avoir en tête que l’alimentation qu’elle soit exclusivement végétale ou non doit avant tout répondre à nos besoins nutritionnels. Voici donc quelques repères pour vous aider à mieux manger :

• Construire une assiette équilibrée : l’assiette doit reposer sur 3 composantes, les légumes à 50%, les féculents (pain, riz complet, pomme de terre…) à 25% et la source de protéines (viande, poisson, légumineuses associées à des céréales) à 25%.⁹ 
  Ainsi pour une assiette 100 % végétale, on peut imaginer un dahl de lentilles corail accompagné de riz complet et une poêlée de légumes de saison tandis qu’une assiette dite animale pourra remplacer le dahl de lentilles par un pavé de saumon.

Si nous revenons maintenant à l’alimentation végétale, on remarque qu’il n’est pas toujours simple de la mettre en place, manque d’idée, peur de ne pas apprécier, les raisons sont nombreuses. L’objectif ici est de positiver le végétal. Comment ? En le rendant plus gourmand pour permettre à chacun d’intégrer plus régulièrement du végétal dans les assiettes, des petits et des grands.

Utilisation des épices et des herbes⁸

Epices et aromates comme le cumin, le persil ou encore le romarin permettent d’apporter de nouvelles saveurs à un plat sans avoir besoin d’en mettre beaucoup. Ces exhausteurs de goût peuvent aussi remplacer le sel !

Quelques exemples d’association qui apporteront gourmandise aux légumes :

• Les soupes de légumes se marient bien avec les herbes aromatiques. On peut notamment penser aux associations carotte/cumin, tomate/basilic…;
• Les crudités peuvent être accompagnées par du cerfeuil, du persil, de la ciboulette, de l’estragon, de la coriandre…

Varier les textures

En essayant différents modes de cuisson, rôtissage, grillade, cuisson à la vapeur, les légumes, légumineuses et céréales peuvent être travaillés de différentes manières pour apporter de la nouveauté à chaque plat.

Il est aussi possible d’ajouter des oléagineux comme les noix ou les noisettes pour apporter du croquant à son assiette !

Miser sur une présentation gourmande

Parce qu’on mange en premier lieu avec les yeux, le visuel doit donner envie et pour cela, on peut miser sur les couleurs et les formes avec par exemple : 

• Salades composées et colorées comme une salade de riz complet au chèvre.
• Plats mijotés et ragoûts tel qu’une ratatouille.
• Desserts à base de fruits et/ou légumes comme des brochettes de fruits rouges, bananes et poires.

(Toutes les recettes proposées sont issues de la Fabrique à menu de la plateforme Manger Bouger (lien pour y accéder : https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/la-fabrique-a-menus/).¹⁰

Organiser ses repas pour intégrer plus facilement du végétal dans son assiette

Changer ses habitudes alimentaires n’est pas toujours facile ! Voici donc quelques astuces pour aider chaque personne à préparer ses repas tout en incluant plus de végétal :

• Planification des repas : prévoir chaque semaine les menus de la semaine d’après permet d’assurer un bon équilibre alimentaire des repas et pouvoir plus facilement intégrer du végétal aux assiettes.
• Inspiration : il est parfois difficile de trouver des idées en cuisine. On peut donc puiser son inspiration via les livres de recettes, les blogs de cuisine, mais aussi les cuisines d’autres cultures souvent riches en saveurs et en couleurs. La Fabrique à menus disponible sur le site Mangerbouger permet aussi de trouver des idées pour manger sainement et de saison !⁹
• Préparation à l'avance : cuisiner végétal peut parfois prendre du temps. En effet, les légumineuses notamment peuvent nécessiter un long temps de trempage et/ou de cuisson. Pour ne pas passer à côté de ces produits riches en nutriments et pour gagner du temps en cuisine, il est possible de varier les formats (conserves, surgelés…). On peut aussi préparer les repas à l’avance pour la semaine, faire du batchcooking.

Suite à la prise de conscience des consommateurs sur l’impact de leur alimentation sur leur santé et sur la planète, l’alimentation végétale devient un mode de consommation de plus en plus fréquent et apprécié.

Cependant, cette transition vers un régime intégrant plus de végétal n’est pas toujours évident et il est donc primordial de donner à chaque consommateur quelques astuces pour rendre leurs assiettes végétales plus gourmandes. Epices, textures, batchcooking, les possibilités sont infinies pour se régaler tout en respectant l’équilibre alimentaire !

*Les fibres de seigle contribuent à une fonction intestinale normale (EFSA Journal, 2011;9(6):2258).

Sources :

1.    ProtéinesFrance et Terres Univia, Baromètre Consommateurs 2024 – Les consommateurs français toujours plus attentifs aux protéines végétales et à une alimentation saine et durable, 2024
2.    ANSES, Tout savoir sur les vitamines : rôles, bienfaits et risques, 2025
3.    EFSA, Valeurs nutritionnelles de référence pour le potassium, 2016
4.    ANSES, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016
5.    Vidal, Les fibres alimentaires, du volume utile, 2019
6.    ANSES, Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires, 2025
7.    ADEME, Tout comprendre sur l’alimentation durable, 2025
8.    MangerBouger, Epices, aromates… Des idées pour varier les saveurs et limiter le sel, 2022
9.    Sur la base des recommandations du PNNS
10.    MangerBouger, La Fabrique à menus, 2025

Date de publication : 19/06/2025