Nutrition générale

La nutrition du sportif

Par Nestlé Nutri Pro ®

sport et nutrition homme femme

Notre organisme a besoin d’énergie pour fonctionner. Au cours d’un effort physique, la dépense énergétique vient s’ajouter aux dépenses énergétiques de base, déterminant ainsi les besoins alimentaires totaux pour une pratique sportive donnée.

Un peu à la manière d’un moteur thermique, les muscles transforment une grande partie de l’énergie consommée en chaleur. Pour réguler les pertes hydriques qui en résultent, les apports en eau doivent donc être pris en compte avec le même soin que les apports énergétiques ; ceci, tant pour prévenir les accidents de déshydratation que pour maintenir un niveau de performances optimum.

Ces apports énergétiques et hydriques diffèrent en fonction :

  • de l’intensité de l’effort
  • de sa durée
  • de la pratique sportive : entraînement, compétition, récupération

Les pratiquants occasionnels ou de loisirs, ont besoin essentiellement d’une alimentation quotidienne équilibrée et variée, proche de celle de la population générale et les aliments courants semblent le mieux leur convenir. 1 Ainsi, nous ne traiterons ici que des recommandations concernant les sportifs de haut niveau, nécessitant une adaptation alimentaire.

 

Des dépenses énergétiques et pertes en eau augmentées

Dépenses énergétiques accrues

La dépense énergétique au cours de l’effort dépend de différents facteurs. Elle dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice, lui-même, mais aussi des conditions dans lesquelles se déroule l’exercice (vent, faux plat, froid, hygrométrie...), du sexe et de la corpulence du sujet et de nombreux autres paramètres. On constate ainsi une très grande variabilité des dépenses énergétiques selon l’activité pratiquée, les extrêmes s’échelonnent de 10 000 kcal/jour chez les athlètes pratiquant des activités ultra-endurantes, à moins de 500 kcal/jour pour des activités comme le golf, les boules, l’équitation de loisirs.

 

Comparaison des dépenses énergétiques en kcal/h pour la marche à pied, le cyclisme et la natation

Dépenses énergétiques en kcal/h

 

 

 

Vitesse (km/h)

5

6

7

Marche à pied

240

300

360

Vitesse (km/h)

15

20

30

Cyclisme

450

650

900

Vitesse (km/h)

1

2

3

Natation (brasse)

250

500

1 000

 

Course à pied. Dépenses énergétiques en fonction de la vitesse pour un homme de 70 kg

Vitesse (km/h)

Minutes/km

kcal/min

x fois dépenses au repos

9

6 min 40

10,7

8,3

10

6 min 00

12,6

10,0

11

5 min 27

13,8

11,5

12

5 min 00

14,9

12,2

13

4 min 37

15,9

12,9

14,5

4 min 08

17,6

14,2

16

3 min 45

19,6

16,0

17,5

3 min 26

21,7

17,7

19

3 min 09

24,5

20,0

Des pertes en eau augmentées au cours de l’effort

Au cours de l’effort, la majeure partie de l’énergie dépensée est transformée en chaleur. L’élévation de la température corporelle stimule la sudation, parfois très abondante, pour assurer une thermorégulation efficace grâce à l’évaporation de la sueur.

La déshydratation qui en résulte peut être responsable de baisse des performances et surtout des redoutables accidents d´hyperthermie. La prévention du déséquilibre hydro-électrolytique est donc d’une importance considérable chez les sportifs.

Notre organisme perd de l´eau en permanence par les urines, les selles, les poumons et la peau. Un adulte peu actif et en situation de confort thermique perd en moyenne 2,5 litres d´eau par jour. Cette quantité peut être augmentée, parfois considérablement, par une température extérieure élevée, l’altitude ou encore les efforts.

Pour un exercice comme un jogging, la sudation varie de 0,5 à 2 litres par heure, en fonction  de l’intensité et de la température ambiante. Elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure dans des conditions extrêmes. Plus l’effort est intense, plus le volume d’eau éliminé par la sudation est important. Un air très chaud et humide majore les pertes hydriques sudorales. En effet, un air très humide limite l’évaporation de la sueur, ce qui augmente la sudation avec ruissellement sur la peau d’une sueur inefficace pour la thermorégulation.

La sueur contient de nombreux électrolytes, dont les principaux restent le sodium et le chlore. À titre d’exemple, l’élimination de 1,5 L/h de sueur peut s´accompagner de la perte de 3 à 4 grammes de chlorure de sodium. La sudation s’accompagne toujours d’une concentration du milieu intérieur. Chez les sportifs entraînés, les concentrations sudorales en sodium et en chlore sont moindres que chez les sujets sédentaires (meilleure réabsorption dans le tube sudoripare). Quand l’effort est prolongé plus de 2 heures, les pertes en chlorure de sodium doivent être compensées. Dans les autres cas, le sel apporté par l’alimentation après l´effort suffit.

Electrolytes en grammes par litres

 

Plasma sanguin

Sueur

(sujet sédentaire)

Sueur

(sujet sportif)

Sodium (Na)

3,2

1,8

1,0

Chlore (Cl)

3,9

2,5

1,4

Potassium (K)

0,2

0,3

0,3

Magnésium (Mg)

0,04

0,04

0,04

 

En l´absence de compensation des pertes hydriques, la thermorégulation devient moins efficace, laissant s´installer une hyperthermie qui peut devenir dangereuse. Très tôt, la déshydratation entraîne une baisse des performances physiques :

  • une perte de 1 % du poids du corps (0,7 litre pour 70 kilos), provoque approximativement, une diminution de 10 % de la performance physique pour des efforts d’endurance
  • une déshydratation supérieure à 4 % du poids corporel est dangereuse 2
  • une déshydratation de 15 à 20 % peut être mortelle

La performance est d’autant plus altérée que la déshydratation s’installe rapidement. La soif est un indicateur tardif de la déshydratation qui se manifeste quand il y a déjà une perte d´environ 0,7 litre, et donc une altération des performances. Le sportif doit apprendre à gérer son capital hydrique, et savoir boire régulièrement avant et au cours de l´effort, avant que n´apparaisse la sensation de soif.

La quantité de boisson à apporter est dépendante de la durée de l’épreuve. Elle est à ajuster à la perte d’eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids corporel ou de la durée de l’exercice. De l’eau seule suffit. Pour des exercices de 1 à 3 heures, l’apport de boisson peut aller jusqu’à 1,5 L/heure selon l’intensité de l’exercice et les conditions climatiques. Une boisson de composition spécifique aux besoins du sportif peut être conseillée. Pour des exercices de plus de 3 heures, au moins une boisson de 0,5 à 1 L/heure est à conseiller. 2

 

Les ANC pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance 3

Les besoins nutritionnels du sportif sont proportionnels aux dépenses énergétiques et aux pertes sudorales. Des recommandations spécifiques dépendant de l’intensité et de la durée de l’effort peuvent être faites selon la catégorie de sport pratiquée (athlétique, d’équipe, d’endurance).

L'état nutritionnel et l'alimentation des enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance doivent faire l'objet d'une grande attention, d'autant plus que ces enfants et leurs proches s'investissent quelquefois de façon excessive pour l'obtention de performances toujours supérieures, au détriment parfois de leur santé actuelle et ultérieure.

La satisfaction des besoins nutritionnels des enfants et des adolescents a plusieurs objectifs :

  • assurer un statut nutritionnel satisfaisant, de façon à n'altérer ni ses performances, ni sa santé
  • permettre une croissance et un développement optimaux, malgré les charges de travail élevées auxquelles il est soumis
  • aider à la protection cellulaire lors des entraînements et à la réparation cellulaire dans la phase de récupération

Ces ANC ont l’intérêt, en particulier pour les apports énergétiques, de tenir compte du poids corporel, mais aussi de l’intensité réelle et de la durée effective des activités physiques et sportives.

 

Apports conseillés en énergie 3

À l’exception de certains sports comme le cyclisme ou la course où les dépenses énergétiques peuvent être très élevées, les activités sportives de haut niveau entrainent une augmentation très variable de la DEJ (dépense énergétique journalière) selon le sport, la durée d’entrainement, la période, généralement de l’ordre de 25 à 30 % à l’échelle de la semaine. L’évolution harmonieuse de la taille et du poids des enfants et adolescents nécessite un équilibre optimal entre dépenses et apports énergétiques. Des ANC en énergie ont donc été évalués en 2004 pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance en tenant compte de la discipline sportive, le sexe, la classe de poids, et le nombre d’heures d’entrainement, de compétition et d’EPS par semaine. Ces valeurs tiennent compte des différences d’intensité des activités sportives selon l’âge. À titre d’exemples :

ANC moyens indicatifs en kcal/jour pour les footballeurs et rugbymen

Football garçons

Rugby garçons

h/semaine

40 kg

50 kg

60 kg

70 kg

80 kg

h/semaine

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

8 h

2 300

2 650

3 000

3 350

3 700

8 h

2 950

3 300

3 600

3 900

10 h

2 400

2 750

3 100

3 500

3 850

10 h

3 100

3 450

3 750

4 100

12 h

2 500

2 850

3 200

3 650

4 000

12 h

3 250

3 600

3 950

4 300

14 h

2 550

2 950

3 350

3 800

4 200

14 h

3 400

3 750

4 150

4 500

16 h

 

3 050

3 450

3 900

4 350

16 h

 

3 950

4 300

4 700

 

ANC moyens indicatifs en kcal/jour pour les gymnastes filles

Gymnastique filles

h/semaine

30 kg

40 kg

50 kg

60 kg

8 h

1 900

2 150

2 400

2 600

10 h

1 950

2 200

2 480

2 700

12 h

2 000

2 300

2 550

2 800

14 h

2 050

2 350

2 650

2 900

16 h

2 100

2 400

2 720

3 000

 

Pour les enfants sportifs âgés de 6 à 12 ans, les ANC en énergie ont été évalués à partir des données obtenues par la méthode à l’eau doublement marquée au cours de plusieurs études réalisées dans des pays industrialisés et en ajoutant les dépenses correspondant à la croissance.

 

ANC en énergie pour les enfants sportifs de 6 à 12 ans

Niveau d’activité physique

Filles

Garçons

 

6 à 9 ans

10 à 12 ans

6 à 9 ans

10 à 12 ans

Elevé

81 à 68

kcal/kg de poids

67 à 60

kcal/kg de poids

88 à 75

kcal/kg de poids

73 à 67

kcal/kg de poids

Très élevé

75 à 67

kcal/kg de poids

86 à 73

kcal/kg de poids

93 à 80

kcal/kg de poids

80 à 74

kcal/kg de poids

Il est toutefois important de souligner que ces apports énergétiques sont des valeurs moyennes indicatives, valables pour un groupe d’individus et à l’échelle de la semaine. Ils doivent donc être adaptés à chaque individu et modulés en fonction de la durée et de l’intensité des entrainements au cours de l’année (périodes d’entrainement, de compétition, intersaison...)

 

Apports conseillés en protéines 3,4

Pour les protéines, les ANC peuvent être estimés à environ 1,2 fois ceux de la population d'âge et de gabarit correspondants pendant la période d'entraînement intensif, et doivent représenter de 12 à 15 % de l'apport énergétique total quotidien (AETQ), en sachant que ces apports sont largement couverts par une alimentation normale.

La répartition quotidienne et la qualité des apports protéiques doivent être respectées avec des apports protéiques répartis entre les différents repas, des protéines de haute valeur biologique, avec du poisson au moins 2 fois par semaine et des laitages 3 à 4 fois par jour.

 

ANC en protéines pour les enfants sportifs âgés de 6 à 18 ans

Garçons sportifs de 6 à 18 ans

Âge

(ans)

Poids

(kg)

Entretien

(g)

Croissance

(g/jour)

Besoin total

(g/jour)

ANC

(g/kg/jour)

6 → 11

20,7 → 33,2

12,9 → 33,2

1,5 → 2,5

14,5 → 23,2

1,13

12

36,1

22,5

2,7

25,3

1,1

13

40,4

25,2

3,5

29,0

1,16

14

47,6

29,7

3,6

33,3

1,1

15

54,8

34,2

4,1

38,3

1,1

16

59,0

36,9

3,3

40,2

1,05

17

61,0

38,1

3,0

41,1

1,1

18

62,0

38,8

1,9

41,0

1,05

Filles sportives de 6 à 18 ans

6 → 11

19,5 → 33

12,2 → 20,6

1,2 → 2,7

13,4 → 23,3

1,1

12

37,1

23,5

2,8

26,0

1,1

13

44,8

28,0

2,8

30,8

1,1

14

50,4

31,5

2,8

34,3

1,1

15-16

52,9 – 54,1

33,1 – 33,8

2,0 - 1,7

35,1 – 35,5

1,05

17

54,6

34,1

0,7

34,8

1

18

54,8

34,2

0,0

34,2

1

 

Apports conseillés en lipides 3

La ration lipidique de 35 à 40 % de l’AETQ proposée pour la population générale, s’applique aussi aux sportifs. Il est conseillé de limiter la consommation de certains aliments comme les viennoiseries, pâtisseries, crème fraîche, friture... À l’inverse, il est conseillé de favoriser la consommation d’huiles végétales variées (colza, olive, soja, noix...) et la consommation de poissons gras (sardine, saumon, thon), de préférence 2 fois par semaine.

 

Apports conseillés en glucides 3

Ici aussi les recommandations émises pour la population générale en termes d’alimentation glucidique s’appliquent. Toutefois, lorsque les enfants et adolescents sont soumis à des exercices intenses, longs et répétés, les apports glucidiques doivent être adaptés, avec des apports supérieurs en quantité et proportion, mais gardant leur diversité et leur qualité micronutritionnelle.

Il est recommandé :

  • des ANC en glucides d’au moins 5 g/kg/jour et au plus de 10 g/kg/jour soit au moins 55 % de l’AETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de l’AETQ dans le cas précis de ration précompétitive
  • que chaque repas principal (déjeuner et dîner) comportent au moins 4 composantes, idéalement 5, dont au moins :

- un plat de légumes ou de féculents, légumes secs ou farineux, le mieux étant l’un et l’autre

- un produit laitier

- une entrée ou un dessert (fruit)

  • que le petit-déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, sous quelque forme que ce soit mais en quantité et qualité suffisantes, et une boisson, avec un petit-déjeuner représentant entre 20 % et 30 % de l’AETQ
  • que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, fruits et légumes

 

Apports conseillés en minéraux, vitamines et oligo-éléments 3

  • Pour le sodium et le chlore, les apports doivent être suffisants pour compenser les pertes sudorales fortement augmentées par les activités physiques. Les boissons pour enfants et adolescents sportifs doivent contenir 1 à 1,5 g/L de sel.
  • Une supplémentation en vitamine D est recommandée chez les sportifs en salle, particulièrement à l’adolescence. Cette supplémentation, par dose unique de 100 000 UI doit être prise en début et fin d’hiver. Pour les autres vitamines, les besoins sont proches de ceux de la population générale des enfants de même âge, quand les activités sportives sont modérées (1 à 3 h/semaine).
  • Concernant les oligo-éléments, rien ne justifie qu’ils fassent l’objet de recommandations particulières chez l’enfant sportif, au-delà de celles de l’enfant modérément actif.

 

Les ANC pour l’adulte sportif de haut niveau

Dépenses et apports énergétiques 2

La gestion du poids corporel est un élément important dans l’hygiène de vie de beaucoup de sportifs. Pour la stabilité du poids corporel, dépenses et apports énergétiques doivent s’équilibrer. Mais au cours d’une saison sportive, le poids du sportif va souvent évoluer entre une prise à l’intersaison et un poids minimal de forme. Les apports énergétiques conseillés doivent donc être calculés à partir de la dépense énergétique (DE), évaluée à partir  de l’intensité et de la durée de chaque exercice. La mesure du poids corporel avant et après chaque activité ainsi qu’au moins 2 fois par semaine le matin au lever, avec une évaluation de la couleur et de l’abondance des urines, permettront de vérifier l’équilibre du bilan énergétique et l’adéquation des apports hydriques.

Apports conseillés en protéines 2,4

Le métabolisme des protéines chez le sportif d’endurance diffère de celui du sportif de force. En conséquence leurs besoins protéiques et les objectifs nutritionnels peuvent être différents. D’une manière générale, les besoins sont couverts par un apport en protéines correspondant à 12 à 14 % de l’apport énergétique total, lorsque la balance énergétique est équilibrée.

  • Pour le sportif d’endurance : les ANC sont compris entre 1,2 et 1,4 g/kg/jour. Ces valeurs varient conjointement au niveau d’entrainement. Ces valeurs sont applicables à des sportifs dont la charge d’entrainement est au moins de 1 à 2 h/jour, 4 à 5 jours par semaine.
  • Pour le sportif de force : les ANC en protéines peuvent être estimés entre 1,3 et 1,5 g/kg/jour de protéines de bonne qualité. Dans le cas où ces apports sont majorés dans le but de développer la masse musculaire, ils ne devraient pas dépasser 2,5 g/kg/jour et pour une durée n’excédant pas 6 mois. Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par l’apport alimentaire équilibré, le dernier tiers pouvant provenir des suppléments sous forme de protéines de bonne qualité.

Apports conseillés en lipides et glucides 1,2

Les ANC pour la population normale font état d’un apport en énergie lipidique de 35 à 40 % de l’AET. Pour le sportif d’endurance, il est souhaitable que cet apport soit de 20 à 30 % de l’AET en favorisant au contraire les apports glucidiques.

Les glucides sont considérés comme le macronutriment le plus important dans l’alimentation du sportif pratiquant des exercices de longue durée, le glucose étant leur substrat énergétique essentiel. Il est ainsi recommandé pour les sportifs de haut niveau d’avoir un apport en glucides de 4 à 5 g/kg/jour et au plus de 10 à 12 g/kg/jour, soit au minimum 50 à 55 % de l’AETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de l’AETQ dans les cas précis de l’alimentation proche des compétitions. Ces apports glucidiques doivent être variés, en privilégiant les glucides riches en nutriments (produits céréaliers, féculents, légumes secs et fruits). 1

Apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux 2

Vitamines et minéraux

Sexe

ANC a

Apport nutritionnel complémentaireb

Limite supérieure conseillée, tous apports compris

Thiamine (B1), mg

H/F

1,3 / 1,1

1,0 (1,5)f

10c

Riboflavine (B2), mg

H/F

1,6 / 1,5

1,0

10c

Niacine (B3), mg

H/F

14 / 11

2,5

30

Vitamine B6, mg

H/F

1,8 / 1,5

1,0 (2,0)g

7,5

Biotine (B8), μg

H, F

50

-

-

Folates (B9), μg

H/F

330 / 300

100

600 (1000)

Vitamine B12, μg

H, F

2,4

1,5

5

Vitamine C, mg

H, F

110

100

600

Vitamine A totale, μgER

dont β-carotène, μg d

H/F

800 / 600

2400 / 1800

200

1000

1800

8400

Vitamine D, μg

H, F

5 (10)h

4

20

Vitamine E, mg équivalent RRR-α-tocophérol

H, F

12

12

50

Acide pantothénique (B5), mge

H, F

5

-

-

Vitamine K, μge

H, F

45

-

-

Fe, mg

H/F

9 / 16

6

28

Zn, mg

H/F

12 / 10

1

15

Se, μg

H/F

60 / 50

30

150

Cu, mg

H/F

2,0 / 1,5

0,6

3,5

Mn, mg

H, F

1 – 2,5

0,6

3,5

Cr, μg

H/F

65 / 55

20

120

I, μg

H, F

150

50

300

  • ANC pour la population sportive ayant une activité physique occasionnelle ou modérée
  • Coefficient correcteur : quantité de vitamine ou minéral devant être ajoutée à l’ANC par tranche de 1000 kcal dépensé au-dessus de 1800 kcal/jour chez la femme et de 2200 kcal/jour chez l’homme
  • Pour quelques vitamines et minéraux une limite de sécurité n’a pas été définie. La valeur inscrite dans cette colonne correspond à la dose maximale « utile », c'est-à-dire la dose maximale absorbée par jour
  • L’apport conseillé en β-carotène est exprimé en μg de β-carotène en sachant que 2400 μg de β-carotène correspondent à 400 μg d’équivalents rétinol
  • En l’absence d’effet démontré sur les métabolismes énergétiques et la performance, il n’a pas été défini d’ANC spécifique pour les sportifs ; la valeur de référence pour les sportifs correspond à l’ANC pour la population ayant une activité physique modérée
  • Lors d’apports glucidiques élevés (10-12 g/kg/jour)
  • Lors d’apports protidiques élevés (2 à 3 g/kg/jour)
  • Apport conseillé de novembre à mars

 

Pour en savoir plus

  • Nestlé Nutrition Institute et la rubrique Sports Nutrition

 

Sources 

  1. Afssa. Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations. Octobre 2004.
  2. Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème édition. Coordonnateur Ambroise Martin. 2001.
  3. Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance. Coordonnateur Michel Vidailhet. Lavoisier 2004.
  4. Afssa. Apports en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. 2007.

 

Autres sources générales

  • Guezennec C-Y, Satabin P, Claire J. Statut nutritionnel du sportif. Cah Nutr Diet 1999;34:250-256.
  • Melin B. Régulation des mouvements d’eau. Cah Nutr Diet 1999;32:225-230.
  • Bigard A-X, Guezennec C-Y. Hydratation au cours des exercices de longue durée. Cah Nutr Diet 1996;31:149-157.
  • Melin B. Effets de l’activité physique et sportive sur les pertes en électrolytes (sodium, chlore, potassium) recommandations. Rapport technique CEDAP (Groupe alimentation de l’effort – Sous-groupe sels minéraux, eau et sport), 1996.
  • Peres G. Comportement alimentaire et pratique sportive. Rev Prat 2000;50:498-500.
  • Peres G. Les subtrats énergétiques de la contraction musculaire. Implication nutritionnelles. Cah Nutr Diet 2000;35:299-306.

 

Date de publication: 10/12/2012