Nutrition générale

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour la population adulte

Par Nestlé Nutri Pro ®

ANC-AJR-RNJ

L'expression « Apports Nutritionnels Conseillés » remonte à 1981, date de la première édition du guide du même nom. Elle désigne les repères fixés par l’Anses pour un grand nombre de nutriments. Le terme d'ANC est volontairement large. Il regroupe tous les nutriments, indispensables ou non, et, par là, permet d'éviter une surabondance de termes regroupant des notions proches. En fonction de l'évolution de la société et des connaissances scientifiques, les données sur les ANC doivent régulièrement être mises à jour. En 2001, a ainsi été publiée une actualisation du rapport sur les « Apports nutritionnels conseillés pour la population française », en 2007, une actualisation sur les recommandations en termes de protéines, et enfin en 2011, une actualisation des ANC en acides gras.

Les apports énergétiques

Les besoins énergétiques d'un individu sont définis comme étant "la quantité d'énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d'une bonne santé et d'une activité physique adaptée au contexte économique et social" (OMS, 1996). 1

Les apports nutritionnels conseillés en énergie 1

Les apports énergétiques sont évalués en fonction de l’importance des dépenses énergétiques journalières (d'où aussi les AJR en nutrition) classées en fonction de 6 niveaux d’activité physique (NAP). Cette donnée pouvant être croisée avec l’âge et l’IMC.

Apports nutritionnels conseillés pour les adultes entre 20 et 60 ans, dans le cadre des activités habituelles pour la majorité de la population

Âge

20 - 40 ans

41 - 60 ans

Hommes 

2 700 kcal

2 500 kcal

Femmes 

2 200 kcal

2 000 kcal

L'équilibre entre les dépenses et les apports énergétiques permet d'assurer une stabilité du poids corporel, ce qui est indispensable pour le maintien d'un bon état de santé.

Répartition des apports en glucides, lipides et protéines 1,2

La contribution des macronutriments à l'apport énergétique total devrait être de :

  • 15 % pour les protéines : 1 gramme de protéines fournit 4 kcal
  • 45-50 % pour les glucides : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal
  • 35-40 % pour les lipides : 1 gramme de lipides fournit 9 kcal

Zoom sur les apports nutritionnels conseillés en protéines 3

Les protéines sont des macromolécules constituées d’un enchaînement d’acides aminés dont la séquence est dictée par le code génétique pour chacune d’elles. Elles sont en renouvellement constant dans l’organisme. L’équilibre dynamique entre la protéosynthèse et la protéolyse étant chez l’homme adulte de l’ordre de 250 à 300 g/jour, soit 2,5 % environ de la masse protéique totale. Ces protéines sont impliquées dans toutes les grandes fonctions physiologiques (structure des tissus, activités enzymatiques, hormones, anticorps, ...).

Les protéines sont des composants indispensables de l’alimentation. Selon le rapport de l’Afssa publié en 2007, l’apport nutritionnel conseillé en protéines a été établi à 0,83 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé.

Les protéines sont présentes à des teneurs très variables dans les sources alimentaires 4 :

  • aliments riches en protéines d’origine animale : viande, jambon blanc, poissons, œufs…
  • aliments riches en protéines d’origine végétale : céréales, légumineuses,  germe de blé...

Zoom sur les apports nutritionnels conseillés en glucides et les fibres

Les glucides tiennent une part majoritaire dans la couverture des besoins énergétiques de l’adulte. Il est en effet recommandé que les glucides contribuent à hauteur de 45 à 50 % de l’apport énergétique total. 2

Concernant les fibres alimentaires, il est conseillé  d’en accroitre notablement la part dans notre alimentation journalière/habituelle. Le PNNS s’est d’ailleurs fixé comme objectif d’augmenter de 50 %  la consommation de fibres. Il est ainsi recommandé de consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour à l’âge adulte. Les quantités efficaces de fibres solubles sont de 10 à 15 g par jour. 5,6

 

Sources importantes de fibres 

 

Fibres totales

(g pour 100 g)

Fibres solubles

(g pour 100 g)

Son de blé

40-45

2

Son d’avoine

17-25

8

Figues sèches

10

1,4

Pain complet

7,5

1

Graines oléagineuses

5-13

0,2-1

Flocons d’avoine

8,3

3,2

Pruneaux

6-7

2,6

Dattes

8,7

1,2

Artichauts

5,2

1,9

 

Zoom sur les apports nutritionnels conseillés en lipides et acides gras essentiels 2

On distingue différentes catégories d’acides gras :

  • les acides gras saturés (AGS), synthétisés par l’Homme en particulier par le foie, le cerveau et le tissu adipeux, et apportés par l’alimentation. ANC : maximum 12 % de l’apport énergétique journalier
  • les acides gras monoinstaurés (AGMI), provenant d’une part de la synthèse endogène et d’autre part de l’alimentation. ANC pour l’acide oléique : 15 à 20 % de l’apport énergétique
  • les acides gras polyinsaturés (AGPI), oméga-6 et oméga-3 issus respectivement de l’acide linoléique et de l’acide α-linoléique. Ils sont indispensables car rigoureusement requis pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules, mais non synthétisables par l’Homme. Cependant notre organisme a la capacité de convertir ces acides gras indispensables en acides gras dérivés « conditionnellement indispensables » (acide arachinodique, EPA et DHA principalement).

 

On appelle acides gras essentiels, l’ensemble des acides gras indispensables et « conditionnellement indispensables ».

Chez le sujet adulte, homme ou femme, ayant un apport énergétique de 2 000 kcal les ANC en acides gras essentiels sont de :

  • 4 % de l’AE pour l’acide linoléique
  • 1 % de l’AE pour l’acide α-linoléique
  • 500 mg de DHA + EPA

Où les trouver : essentiellement dans des huiles végétales (colza, soja, noix et olive) et dans les poissons gras.

 

Les apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux

Les apports nutritionnels conseillés en vitamines 7

Les vitamines sont des substances qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont vitales à très faibles doses. À l'exception de deux d'entre elles (vitamines K et D), l’organisme ne sait pas les fabriquer, leur apport par l'alimentation est donc primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques : construction (croissance, développement du squelette…), fonctionnement et entretien (transformation et utilisation des macro-nutriments, vision, fonctionnement normal du système musculaire, nerveux, immunitaire…).

On distingue deux types de vitamines :

  • les vitamines liposolubles, qui sont solubles dans les graisses, et que l'organisme peut mettre en réserve. Elles sont essentiellement apportées par les aliments d'origine animale et les huiles végétales. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
  • les vitamines hydrosolubles, qui sont solubles dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme (à l'exception de la vitamine B12) ; leurs apports doivent donc être assurés quotidiennement par notre alimentation. Ces vitamines sont apportées par la quasi-totalité des groupes d'aliments (viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes). Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

 

Zoom sur certains apports nutritionnels conseillés chez l’adulte en bonne santé 8

 

Hommes adultes

Femmes adultes

Vitamine A

800 μgER/jour

600 μgER/jour

Vitamine D

5 μg/jour

 

Vitamine B9

330 μg/jour

300 μg/jour

Vitamine C

110 mg/jour

 

Les meilleures sources de vitamine A : huile de foie de morue, foies,  beurre et fromage, carotte  anguille et thon rouge... 9

Les meilleures sources de vitamine D : huile de foie de morue, poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau…), jaune d’œuf cru, huiles végétales enrichies en vitamine D, produits laitiers enrichis en vitamine D... 10

Les meilleures sources de vitamine B9 : levure, foie de volaille, foie gras, haricots blancs secs, germes de blé, lentilles, épinards, fromages affinés... 11

Les meilleures sources de vitamine C : cassis, persil frais, kiwi, agrumes (fruits et jus frais), poivrons rouge et vert cuits, choux de Bruxelles cuits, fraise, litchi, cresson, ciboulette fraiche...12

Les apports nutritionnels conseillés en minéraux 13

Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l'homme. Ils sont classés en 2 catégories :

  • les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)
  • les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)

 

Les quantités d'éléments minéraux dans l'organisme sont très variables : près de 1 kg pour le calcium et le phosphore, quelques grammes pour le fer, le zinc et le fluor et moins de 1 mg pour le chrome et le cobalt. Au total, les éléments minéraux représentent environ 4 % du poids corporel mais interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l'équilibre en eau, systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes musculaire, nerveux et immunitaire. Par exemple, il n'y a pas de fabrication d'hormone thyroïdienne sans iode, pas de fabrication d'hémoglobine sans fer et pas de contraction musculaire sans calcium, potassium et magnésium. Excepté l'iode, le fluor et le cobalt, tous les autres éléments minéraux exercent des rôles multiples.

Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports. Les éléments minéraux sont solubles dans l'eau, d'où une perte plus ou moins importante en fonction des modes de préparation des aliments.

Zoom sur les apports nutritionnels conseillés en fer, calcium, magnésium, potassium 5,14

 

Hommes adultes

Femmes adultes < 55 ans

Femmes adultes > 55 ans

Calcium

900 mg/jour

900 mg/jour

1 200 mg/jour

Fer

9 mg/jour

16 mg/jour

9 mg/jour

Magnésium

420 mg/jour

360 mg/jour

360 mg/jour

Les meilleures sources de fer : viandes (viandes rouges en particulier), certaines charcuteries et abats (boudin noir, foie de volaille, foie de génisse ou de veau), céréales du petit déjeuner,  germe de blé, certains mollusques et crustacés (clam ou palourde crus, bigorneau cuit, moules cuites) 15

Les meilleures sources de calcium : les produits laitiers représentent la principale source de calcium alimentaire (lait, yaourt, fromage...) 16

Les meilleures sources de magnésium : cacao en poudre, graine de tournesol, graine de sésame, noix du Brésil, bigorneau cuit... 17

 

Les apports nutritionnels conseillés des différents groupes de population

Les ANC présentés précédemment sont valables pour la population générale adulte en bonne santé. En fonction des différentes tranches d’âge et de différentes situations de la vie, les besoins nutritionnels peuvent différer et les ANC doivent donc être adaptés :

  • les nourrissons
  • les enfants de plus de 3 ans
  • les adolescents
  • les femmes enceintes et allaitantes
  • les personnes âgées

 

Pour consulter les ANC de ces différents groupes de population, vous pouvez vous référer aux rubriques correspondantes dans Nutrition et moments de la vie.

 

Pour en savoir plus

  • Nestlé Nutrition Institute et la rubrique Healthy Eating and hydration

 

Sources 

  1. Anses. Alimentation humaine. Les apports nutritionnels conseillés en énergie. Disponible sur le site : http://www.anses.fr/PNS701.htm
  2. Anses. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. Edition scientifique. Mai 2011.
  3. Afssa. Apports en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. 2007.
  4. Anses. Alimentation humaine. Les protéines. Disponible sur le site http://www.anses.fr/PNI801.htm
  5. Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Coordonnateur Ambroise Martin. 2001.
  6. PNNS. Glucides complexes et glucides simples. Disponible sur le site : http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/s-informer-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/glucides-complexes-et-glucides-simples.html
  7. Anses. Alimentation humaine. Les vitamines. Disponible sur le site http://www.anses.fr/PN7801.htm
  8. Anses. Alimentation humaine. Les apports nutritionnels conseillés : tables récapitulatives. Disponible sur le site http://www.anses.fr/PNT501.htm
  9. Anses. Tableau « Aliments riches en vitamine A ». Disponible sur le site http://www.anses.fr/Documents/TNA-Fi-Vit-A.pdf
  10. Anses. Tableau « Aliments riches en vitamine D ». Disponible sur le site http://www.anses.fr/Documents/TNA-Fi-Vit-D.pdf
  11. Anses. Tableau « Aliments riches en vitamine B9 ». Disponible sur le site http://www.anses.fr/Documents/TNA-Fi-Vit-B9.pdf
  12. Anses. Tableau « Aliments riches en vitamine C ». Disponible sur le site http://www.anses.fr/Documents/TNA-Fi-Vit-C.pdf
  13. Anses. Alimentation humaine. Les minéraux et oligo-éléments. Disponible sur le site http://www.anses.fr/PNK901.htm
  14. GEMRCN. Recommandation. Nutrition. Complétée et mise à jour au 10 octobre 2011.
  15. Anses. Tableau « Aliments riches en fer ». Disponible sur le site http://www.anses.fr/Documents/TNA-Fi-Mnx-fer.pdf
  16. Anses. Tableau « Aliments riches en calcium ». Disponible sur le site http://www.anses.fr/Documents/TNA-Fi-Mnx-calcium.pdf
  17. Anses. Tableau « Aliments riches en magnésium ». Disponible sur le site http://www.anses.fr/Documents/TNA-Fi-Mnx-magnesium.pdf

 

Date de publication: 10/12/2012