Nutrition & moments de vie

Prise en charge nutritionnelle des adolescents

Par Nestlé Nutri Pro ®

Adolescent, repas

L’adolescence est une période charnière de la vie. En raison d’une croissance et d’un développement accéléré (un adolescent peut passer de 30 à 70 kg en cinq ans), les besoins nutritionnels sont importants. Or, c’est aussi durant cette période qu’il va s’opposer à certaines règles de vie ou chercher à les transgresser. Mais il est important de continuer à fournir à l’adolescent des repères et à veiller sur son alimentation.

Les règles de l’équilibre alimentaire 1

La base de l’alimentation d’un adolescent reste à peu près la même que celle qu’il avait enfant. Seules les portions vont légèrement augmenter ainsi que la consommation privilégiée de certains aliments.

Catégories d’aliments

Principaux apports

1/ Fruits et légumes

Au moins 5 par jour

Vitamines

Minéraux

Fibres 

2/ Féculents : pains, céréales, pommes de terre, légumes secs

À chaque repas, selon l’appétit

Energie 

3/ Lait et produits laitiers

3 ou 4 par jour

Calcium

4/ Viande, poisson, œuf

1 ou 2 fois par jour

 

Protéines

Fer 

5/ Matières grasses (huile et/ou beurre)

À chaque repas, limiter la consommation

Lipides et acides gras essentiels

Vitamines A, D et E

6/ Boissons 

Eau à volonté

(seule boisson indispensable)

Minéraux

Oligo-éléments

 

Des repas structurés et réguliers 1,3

Le rythme de 3 repas principaux complétés par un goûter est toujours valable à l’adolescence.

Il est important que l’adolescent prenne un petit-déjeuner tous les jours. Dans l’étude INCA 2, seuls 50 % des adolescents consommaient un petit-déjeuner chaque matin. C’est la tranche d’âge pour laquelle le taux d’abandon du petit-déjeuner était la plus élevée.4 Or, en l’absence de petit-déjeuner, les apports en calcium peuvent être insuffisants. L’adolescent risque également de grignoter dans la matinée, et manquer de concentration en classe.

En pratique, un petit-déjeuner devrait comprendre :

  • du pain ou des céréales peu sucrées
  • du lait ou un produit laitier
  • un fruit (entier ou pressé)
  • ½ verre de jus de fruits sans sucre ajouté
  • une boisson : eau, thé, café

 

Le déjeuner, à la période de l’adolescence, est très souvent pris à l’extérieur de la maison. Pour ce qui est de la restauration scolaire, la qualité nutritionnelle des repas qui y sont servis est soumise à une règlementation spécifique. Mais que le repas soit pris à l’extérieur ou chez soi, il est recommandé que l’adolescent consomme durant ce repas :

  • des fruits et/ou légumes : 1 ou 2, crus ou cuits
  • un féculent : pain, riz, pâtes...
  • de la viande, du poisson ou des œufs (facultatif s’il en mange le soir au dîner)
  • un produit laitier
  • de l’eau

 

Le goûter n’est pas obligatoire, mais si l’adolescent a faim lorsqu’il rentre du collège ou du lycée, il peut manger 1 ou 2 aliments parmi les groupes suivants :

  • fruits
  • produits laitiers
  • produits céréaliers

Le goûter assure une meilleure répartition journalière de l’apport énergétique et permet à l’adolescent de patienter jusqu’au moment du dîner.

Pour le dîner, il est recommandé d’essayer de composer le repas en fonction des autres repas consommés au cours de la journée pour l’ensemble des membres de la famille.

 

Les jeunes Français face à l’alimentation 5

L’étude Alimados a mobilisé une équipe de 15 chercheurs durant 3 ans dans le but d’observer,  comprendre, partager et réfléchir avec les jeunes (12 – 19 ans) sur ce qu’ils mangent, à quel moment, où, pourquoi, avec qui... Les deux principaux points qui en ressortent sont :

  • que l’alimentation des adolescents relève davantage du plaisir, de la construction de soi et de l’interaction sociale que de l’obésité et des troubles du comportement alimentaire
  • que les jeunes Français revendiquent des appartenances culturelles multiples et fluides qui s’additionnent sans s’exclure : la tendance au communautarisme n’est pas vraiment dans leur façon de penser.

L’adolescence étant une période charnière, un moment de la vie où l’on navigue entre deux mondes : celui de l’enfance et celui de l’âge adulte, il existe donc un certain nombre « d’aliments navettes » qui permettent de faire le lien (lait, biscuits, sucreries, produits panés...). Les aliments médiateurs ou aliments frontières font eux le lien entre consommations propres au groupe d’âge et les consommations familiales.

Cette étude met fin aux préjugés existant sur les jeunes et l’alimentation. Les adolescents ont leurs propres critères sensoriels et esthétiques et portent une grande attention à l’aspect et à l’odeur. Pour eux l’aspect prime sur le goût. Ce qui est bon à l’œil est bon au goût et correspond assez souvent au sain. Ils possèdent un répertoire gustatif et culinaire moins limité qu’on ne le dit souvent et connaissent les recommandations nutritionnelles du PNNS.

 

Les changements de comportement liés à l’adolescence

Les adolescents aiment bien se singulariser : par leurs habits, leurs comportements, leur façon de manger. Toutefois certains comportements liées à l’alimentation peuvent être néfastes et méritent une surveillance accrue. 

Régimes végétalien et végétarien 1

  • Le régime végétalien n’autorise que les aliments d’origine végétale
  • Le régime végétarien exclut tout aliment provenant de la chair animale. Il peut donc autoriser les œufs et les laitages.

 

Le végétalisme peut être nocif pour un adolescent. Le danger vient :

  • d’un apport calorique adolescent souvent insuffisant, surtout en cas d’activité physique importante
  • d’un apport protéique trop faible
  • du risque de carences en calcium, en acides aminés essentiels, en fer et en vitamine B12
  • d’une monotonie excessive de l’alimentation, aboutissant à des restrictions alimentaires spontanées pouvant entraîner des risques pour la croissance

Le régime végétarien quant à lui est possible, mais à condition que l’adolescent compense avec d’autres aliments le manque de protéines et de fer liés à la suppression de la viande. Les œufs et les laitages permettent d’équilibrer les apports protéiques.

Si l’adolescent ne mange pas de viande, pour conserver une alimentation la plus équilibrée possible, il doit consommer chaque jour :

  • des légumes secs et des céréales
  • des œufs et si possible du poisson
  • 3 ou 4 produits laitiers
  • au moins 5 fruits et légumes crus et/ou cuits

Le fer contenu dans la viande et le poisson est mieux absorbé que celui que contiennent les aliments d’origine végétale, et que celui des œufs ou du lait. Ce régime risque donc d’entraîner des carences en fer, surtout pour les filles dont les besoins sont beaucoup plus importants.

L’association de certains aliments complémentaires d’origine végétale dans un même plat peut permettre un bon apport en protéines. C’est le cas des produits céréaliers mélangés à une légumineuse (semoule et pois chiches dans le couscous, maïs et haricots rouges dans les salades mexicaines, salade de riz et lentilles...).

Troubles du comportement alimentaire

L’adolescent a souvent du mal à assumer son nouveau corps, même lorsqu’il n’a pas de problème de poids. Les transformations qui accompagnent la puberté le perturbent profondément et il ne se voit pas comme les autres le perçoivent. En France, 75 % des filles et 43 % des garçons voudraient changer quelque chose à leur corps (étude OCHA).

Cette « dysmorphophobie » peut n’être qu’un simple mal être, ou aboutir à une volonté de changement. Ceci est particulièrement net dans le domaine du poids : 41 % des filles de 11 ans et 50 % de celles de 15 ans veulent perdre des kilos. Le risque est d’autant plus grand que beaucoup d’adolescentes d’aujourd’hui ont souvent vu leur mère suivre des régimes amaigrissants de façon itérative.

Parmi les adolescentes, 36,4 % se trouvent trop grosses, alors que seulement 19,6 % présentent un surpoids réel (IMC > 24).

Cette perturbation de l’image du corps inquiète les spécialistes, car elle risque de s’accompagner d’effets négatifs :

  • régime intempestif avec carence en protéines, calcium, magnésium et fer
  • reprise de poids plus importante qu’en l’absence de régime (effet yo-yo)
  • troubles du comportement alimentaire : anorexie-boulimie
  • demande de chirurgie esthétique précoce (25 % des consultations de chirurgie esthétique sont le fait de mineures accompagnées de leur mère).

À trop accorder d’importance à leur poids, certaines adolescentes finissent par souffrir de troubles alimentaires graves : grignotage, snacking, craving, boulimie, anorexie...

Pour plus d’informations sur ces différents troubles, reportez-vous à notre rubrique Les troubles du comportement alimentaire.

Les adolescents et l’alcool

C’est un fait : les adolescents boivent de plus en plus d’alcool.

Les toutes premières consommations d’alcool se passent « rituellement » en famille : anniversaires, fêtes diverses (mariages…).

Puis elles prennent un visage différent : on se met à boire en dehors des repas, loin de chez soi, entre copains. Histoire de s’affirmer, d’être bien dans sa peau et surtout de s’intégrer à un groupe. À l’adolescence, la consommation d’alcool a en effet surtout lieu le weekend, entre amis, dans des occasions festives, la plupart du temps dans un domicile privé, un peu plus rarement dans des débits de boissons ou des lieux ouverts (rue, parc...). Cette attitude, excessive, de « défonce » inquiète de plus en plus les éducateurs et les alcoologues. Selon une enquête récente, plus de 63 % des garçons de 17 ans avouent déjà avoir été ivres (plus de 50 % des filles du même âge). En 2008, l’âge de la première ivresse était de 14,9 ans pour les garçons et 15,3 ans pour les filles. 6 La fréquence des sorties est un facteur très important voire explicatif de la consommation régulière d’alcool. Les adolescents associent surtout l’alcool à la fête, à la détente et aux échanges avec les pairs. La fête est le principal motif de la consommation d’alcool, la « défonce » ne totalise que 11 % des réponses de l’étude ESCAPAD 2008. 6

 

Classement des boissons alcoolisées consommées par les adolescents

Garçons

Filles

  1. Bière
  2. Spiritueux
  3. vin
  1. Spiritueux
  2. Bière
  3. Vin

Si la majorité des jeunes connaissent le poids de l’alcool dans les accidents de la route ou les comportements agressifs par exemple, ils le minimisent voire l’ignorent dans de nombreuses pathologies : obésité, maladies cardiovasculaires, cancers… et même dans les risques de non protection de leurs rapports sexuels.

Quelques rappels :

  • on trouve 10 g d’alcool pur dans une bière pression à 4,5° (25 cl) ou un verre de vin à 12° (10 cl).
  • un verre de vin, de bière pris à jeun, augmente plus l’alcoolémie que consommé au cours d’un repas.
  • au delà de 2 verres de vin ou équivalent, l’alcoolémie risque d’être excessive en cas de contrôle routier, surtout chez un sujet de petit poids (< 65 kg).
  • les accidents de la route sont la 1ère cause de mortalité chez les 16-25 ans.

Adolescents et fast food

Les fast-food sont particulièrement appréciés des adolescents. Selon une enquête publiée par le CERIN en 2004, les adolescents les fréquenteraient en moyenne 2 fois par mois.

Outre la nourriture que l’on y sert, rapide et peu chère, ils aiment particulièrement le fait de s’y retrouver en groupe. Si certains s’y rendent de façon occasionnelle, d’autres font du fast-food leur cantine quotidienne engendrant de ce fait une consommation importante de graisses et de sucres. Si l’adolescent se rend de façon régulière au fast-food, il convient d’orienter ses choix et d’équilibrer le reste de l’alimentation.

 

Apports nutritionnels des produits les plus consommés

Produit

Portion (g)

Apport énergétique (kcal)

Protéines (g)

Lipides (g)

Glucides (g)

Hamburger

103

262

13,1

9,2

31,5

Cheeseburger

117

305

15,6

12,9

31,8

Double hamburger

214

512

25,9

25,8

43,8

Frites (petite portion)

106

299

3,8

14,6

37,9

Sundae caramel

178

309

8,5

15,1

34,8

Nuggets de poulet

200

496

2,6

20,6

42,4

Milk shake vanille

345

385

11,6

10,4

61,2

Soda au cola

150

67

-

-

16,

Source : « La bible des aliments » JP BLANC

 

Ainsi, il sera important d’éviter les cumuls d’aliments gras et sucrés. On peut conseiller à l’adolescent :

  • de consommer une crudité avec un sandwich, en évitant les frites et de consommer milk-shake et autres desserts sucrés de manière occasionnelle
  • « d’alléger » l’apport calorique du repas et de compléter l’apport en calcium et en vitamines en consommant les produits laitiers et assortiments de fruits coupés proposés par certains restaurants
  • d’être vigilant avec les sauces proposées en accompagnement
  • de privilégier l’eau ou éventuellement une boisson light ou un jus de fruit

 

Si l’adolescent prend son repas régulièrement au fast-food, il faudra assurer la couverture des besoins nutritionnels et veiller à l’équilibre alimentaire général. Il conviendra de prendre garde à ce que l’alimentation apporte :

  • des fruits et légumes en quantité suffisante
  • des viandes et des poissons maigres et/ou riches en oméga 3 pour compenser les excès de graisses saturées
  • des féculents non gras comme du pain
  • des laitages pour l’apport en calcium
  • le minimum de produits sucrés

Enfin, l’eau devrait être la  boisson de choix aux repas familiaux.

 

Adolescents et sport

Une activité physique régulière 2

Associée à de bonnes habitudes alimentaires, une activité physique régulière est un déterminant essentiel de l’état de santé. Une pratique régulière :

  • participe au développement et à une croissance harmonieuse des jeunes
  • a des effets favorables sur la santé mentale (réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression),
  • limite le risque de prise de poids excessive et participe au contrôle du poids
  • améliore le bien-être émotionnel perçu, l’estime de soi et de ses compétences ainsi que la qualité de vie
  • réduit le risque des principales pathologies chroniques : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, hypertension artérielle, dyslipidémies, cancer du côlon

 

L’intérêt d’une pratique régulière d’activité physique pendant l’enfance et l’adolescence dépasse toutefois ses effets immédiats sur la santé pour au moins deux raisons :

  • pratiquée avec plaisir, elle prédit le niveau de pratique d’activité physique du futur adulte ;
  • nombre de bienfaits de l’activité physique pratiquée pendant l’enfance se prolongent jusqu’à l’âge adulte, indépendamment du degré d’activité de ce dernier.

 

Pour les adolescents, il est recommandé de pratiquer un minimum de 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée ou élevée. Cette activité physique peut être pratiquée sous forme d’éducation physique, de sport, de jeux ou d’activités de la vie quotidienne.

Au moins 3 fois par semaine, sous forme de séances ayant une durée minimale de 20 minutes, ces activités doivent inclure celles qui permettent d’améliorer :

  • la force musculaire : exercice en résistance
  • la capacité cardiorespiratoire : activités aérobies vigoureuses
  • la santé osseuse : activités induisant une contrainte physique plus forte
  • la souplesse 

Il convient par ailleurs de limiter le temps consacré à des occupations sédentaires (télévision, vidéo, ordinateur, internet...).

 

Pour les sportifs de haut-niveau

Les besoins du jeune sportif de haut niveau sont proportionnels aux dépenses énergétiques et aux pertes sudorales. Les recommandations dépendent ainsi de la durée et de l’intensité de l’effort ainsi que de la catégorie de sport pratiquée.

3 objectifs sont poursuivis :

  • assurer un statut nutritionnel satisfaisant
  • permettre une croissance et un développement optimaux
  • aider à la protection et à la récupération cellulaire

 

Apports énergétiques : ils dépendent du poids corporel, de l’intensité et de la durée de l’activité physique. Ainsi, on considère qu’une activité sportive de haut niveau augmente la DEJ - dépense énergétique journalière - de 20 à 30 %.

Apports protéiques : les ANC sont de 1,2 fois ceux de la population générale et doivent représenter 12 à 15 % de l’apport énergétique total (AET). L’apport protéique doit être réparti sur la journée. On recommande l’ingestion de protéines de haute valeur biologique avec du poisson au moins 2 fois par semaine et des laitages 3 à 4 fois par jour. Même dans les sports où la masse musculaire est importante (haltérophilie, body-building, fitness), la ration protéique ne doit pas 1,4 g/kg/jour.

Apports glucidiques : les glucides doivent couvrir entre 50 et 55 % de la ration énergétique (glucides complexes et glucides simples) et peuvent être augmentés à 70 % dans le cas des rations précédant la compétition.

Apports hydriques : ils dépendront des pertes sudorales, de la durée et de l’intensité de l’activité sportive mais également du climat, une ambiance chaude et/ ou humide entraînant une perte hydrique plus importante : 2 l par jour voire plus sont alors nécessaires (si le sujet boit assez, les urines doivent rester incolores). Les apports en sodium et en chlore devront compenser les pertes sudorales. Ainsi, il est recommandé que la boisson ingérée lors de l’activité physique contienne de 1 à 1,5 g de sel/ litre.

Apports en vitamines : les ANC varient peu par rapport à ceux de l’adolescent non sportif, à part pour la vitamine C, dont les besoins augmentent avec la pratique sportive. L’Agence Européenne de Sécurité Sanitaire (EFSA) a validé le rôle de la vitamine C dans le maintien de la fonction du système immunitaire chez le sportif, avant et après un exercice intense. 7

Apports en minéraux : les ANC seront inchangés sauf pour les oligo-éléments participant à la lutte contre le stress oxydatif (sélénium, manganèse, cuivre…). Le fer fera également l’objet d’une attention particulière, les adolescentes, présentant régulièrement des carences martiales.

Dans les sports où le poids est important (danse, patinage, gymnastique, judo), il faut veiller à ce que ne s’installent pas des restrictions excessives, sources de déficits en micronutriments ou pouvant aboutir à des troubles du comportement alimentaire avec au pire une évolution vers l’anorexie.

À retenir

  • Une alimentation équilibrée qui suit les recommandations nutritionnelles du PNNS
  • Pratiquer au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée ou élevée
  • Des repas structurés et réguliers : 3 repas principaux et un goûter
  • Porter une attention particulière aux changements dans le comportement alimentaire des adolescents qui peuvent avoir des effets néfastes à plus ou moins long terme (régimes, troubles du comportement alimentaire, consommation d’alcool)

 

Pour en savoir plus

 

Sources 

  1. PNNS. La santé vient en mangeant et en bougeant. Le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents. Septembre 2004.
  2. INPES. Promouvoir l’activité physique des jeunes. Elaborer et développer un projet de type Icaps. Juillet 2011.
  3. Centre de recherche et d’informations nutritionnelles. L’alimentation des adolescents. Recommandations et conseils pratiques.
  4. Afssa. Synthèse de l’étude individuelle nationale des consommations alimentaires 2 (INCA 2). 2006-2007
  5. Observatoire CNIEL des habitudes alimentaires. Alimentations adolescentes, un colloque organisé par l’OCHA. 12-13 octobre 2009.
  6. Note de synthèse suite aux réunions et contributions du groupe de travail. « Alcoolisation excessive des jeunes ». Septembre 2010.
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) - Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. 2010.

 

Date de publication : 10/12/2012