Nutrition & moments de vie

Un aperçu sur l’alimentation des adolescents

Par Nestlé Nutri Pro ®

Adolescent, repas

Au cours de l‘enfance et de l‘adolescence, la croissance et le développement imposent des besoins nutritionnels spécifiques liés notamment à une dépense énergétique particulièrement élevée par rapport au poids corporel. Toutefois, une alimentation de qualité, variée, dans des quantités adaptées, ainsi qu’une activité physique régulière doivent suffire à assurer leur croissance et leur santé.

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en énergie, protéines, glucides, lipides

Apports conseillés en énergie par jour 1

Les besoins énergétiques quotidiens varient beaucoup d’un adolescent à l’autre selon sa vitesse de croissance, son mode vie, son activité physique, son appétit et son propre métabolisme. L’évolution de sa taille, de son poids et son comportement alimentaire sont de bons guides pour repérer si ses apports répondent correctement à ses besoins.

En théorie, les apports sont déterminés à partir :

  • du métabolisme de base (MB) : énergie utilisée au repos pour le fonctionnement des organes comme le tube digestif, le rein, le cerveau, le cœur
  • du niveau d’activité moyen (NAP) : énergie utilisée au cours des déplacements, d'activités domestiques, professionnelles, sportives
  • des dépenses liées à la croissance (Ec)

Les ANC  en énergie établis par l’Anses (ex-Afssa) en 2001 ont été estimés en fonction du niveau moyen d’activité usuelle.

 

13 à 18 ans

Poids  (kg)

30

40

50

60

70

80

Garçons

2 200 kcal

2 500 kcal

2 800 kcal

3 100 kcal

3 400 kcal

3 700 kcal

Filles

2 100 kcal

2 400 kcal

2 600 kcal

2 700 kcal

2 900 kcal

-

 

Apports conseillés en protéines 2

Âge

13 ans

14 ans

15 ans

16 ans

17 ans

18 ans

Garçons

36 g

41 g

47 g

50 g

51 g

50 g

Filles

38 g

42 g

43 g

44 g

43 g

43 g

 

Il convient de varier les sources de protéines : poisson deux fois par semaine, limiter les poissons panés ou frits, choisir des morceaux maigres de viande (escalope de poulet, steak haché à 5 % de MG…, œufs sous toutes leurs formes…).

En pratique, on trouve 18 à 20 g de protéines dans :

  • 100 g de viande (bœuf, porc, veau, volaille...) ou 100g de jambon
  • 100 g de poisson
  • 2 gros œufs
  • 3 à 4 produits laitiers : un yaourt, 30 g de camembert, un bol de lait, 125 g de fromage blanc

Focus sur les apports glucidiques

Si la ration glucidique est généralement suffisante, les glucides sont souvent mal choisis. On constate un excès d’apport en glucides simples (souvent couplé à des graisses comme dans les pâtisseries), mais parfois une consommation inadéquate de féculents.

Il faut privilégier les glucides complexes : pain, riz, pâtes, blé, pommes de terre, légumes secs…  et diminuer les glucides simples.

Une quantité de féculents satisfaisante aux repas et collations permet d’éviter la sensation de faim et donc les grignotages. 

Focus sur les apports lipidiques

 Ils doivent être compris entre 35 % et 40 % de l’apport énergétique quotidien.

Il est nécessaire de varier les matières grasses, limiter le gras d’origine animale et les aliments gras : chips, frites, sauces grasses…

D’après les nouveaux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour les lipides (ANSES 2012), les apports conseillés en acides gras poly-insaturés pour les adolescents (10-18 ans) sont :

  • acide linoléique, 4 % de l’apport énergétique total
  • acide α-linolénique, 1 % de l’apport énergétique total
  • 500 mg de DHA + EPA

Où les trouver : essentiellement dans des huiles végétales (colza, soja, noix et olive) et dans les poissons gras.

 

Les apports nutritionnels conseillés en vitamines

 

 

13-15 ans              

13-15 ans       

16-19 ans     

16-19 ans     

Vitamine 
et provitamine A

 

beurre, fromage, produits laitiers, légumes, fruits

600 μg ER *

700 μg ER *

600 μg ER *

800 μg ER *

Vitamine
C

 

110 mg

110 mg

110 mg

110 mg

Vitamine
D

 

poisson gras, jaune d’œuf, foie, beurre

5 μg

5 μg

5 μg

5 μg

Vitamine
E

huiles végétales

12 mg

12 mg

12 mg

12 mg

Vitamine
B1

Vitamine
B2

Vitamine
B5

Vitamine
B6

Vitamine
B9

Vitamine
B12

viandes, poisson, œufs, produits laitiers, pain, céréales, fruits, légumes

1,1 mg

1,4 mg

4,5 mg

 1,5 mg

300 µg

2,3 μg

1,3 mg

 1,6 mg

4,5 mg

1,6 mg

300 µg

2,3 μg

1,1 mg

 1,5 mg

5 mg

1,5 mg

300 µg

2,4 μg

1,3 mg

 1,6 mg

5 mg

1,8 mg

300 µg

2,4 μg

            * ER : équivalent rétinol

Attention : les besoins en vitamines B2 et B6 sont majorés sous contraception orale.

Les adolescents qui mangent varié et font quatre repas par jour n’ont pas besoin de  supplémentation.

Article

A l’aide d’une revue systématique et d’une méta-analyse d’étude prospective, des chercheurs de l'Université de Warwick ont mis en évidence que les nourrissons, les enfants et les adolescents qui dorment régulièrement moins que d'autres sujets du même âge, développent plus d’excès de masse grasse quand ils vieillissent.

Lire la suite

Zoom sur la vitamine B9

La vitamine B9 ou acide folique (on parle plus communément de folates) participe au métabolisme des acides aminés (notamment à la synthèse de la méthionine), à la synthèse de l’ADN et de l’ARN et joue un rôle fondamental dans le métabolisme cérébral et nerveux (synthèse de neuromédiateurs). En période d’activité métabolique importante (grossesse, croissance, adolescence) les besoins en folates sont accrus. Ainsi, une déficience peut provoquer un ralentissement de la multiplication des cellules avec troubles digestifs et neurologiques, atteintes des muqueuses (gencives par exemple) et anémie.

En France, 30 % des femmes en âge de procréer présenteraient un risque (élevé ou modéré) de carence en acide folique et environ 800 grossesses sont atteintes d´anomalies par an (spina bifida notamment). C’est donc avant la procréation qu’une femme doit se soucier de consommer suffisamment de vitamine B9. À partir de l´adolescence, il est donc recommandé à toutes les femmes de veiller à la couverture de leurs besoins en folates.

Les sources principales de folates dans l’alimentation sont les légumes verts notamment les légumes à feuilles (épinard, salades vertes, haricots verts) et les fruits (agrumes, kiwi, melon, fruits rouges, banane) et aussi les œufs, le foie, les légumes secs (pois chiche, châtaigne) et les fruits oléagineux (noix, amandes).

Certains aliments ont une teneur faible en folates : pain ou pommes de terre par exemple, mais s’ils sont consommés très régulièrement constituent un appoint. Les folates sont fragiles comme les autres vitamines hydrosolubles (vitamine C notamment) et requièrent les mêmes précautions à l’épluchage, au lavage et à la cuisson.

Zoom sur la vitamine D

La vitamine D est indispensable à la bonne utilisation du calcium par le corps. En effet, le calcium n’est absorbé et fixé sur l’os qu’en présence de vitamine D.

Cette vitamine est synthétisée par la peau sous l’effet des UV. Si l’ensoleillement est insuffisant (hiver, tenue vestimentaire trop couvrante, sport en espace fermé), les besoins ne sont pas complètement couverts. Un apport adéquat de vitamine D tout au long de l’enfance et de l’adolescence est pourtant nécessaire pour atteindre un taux de vitamine D qui soit suffisant à une minéralisation normale des os. Si le médecin le juge nécessaire, il peut prescrire une supplémentation en vitamine D à l’adolescent.

De plus, les aliments vecteurs de vitamine D sont peu nombreux : poissons gras (hareng, sardine, saumon, truite saumonée, maquereau, flétan, thon) foie de poisson, jaune d’œuf, beurre, laits et huiles enrichis en vitamine D.

 

Les apports nutritionnels conseillés en minéraux

 

Adolescentes

13-19 ans

Adolescents

13-19 ans

Calcium

1 200 mg

1 200 mg

Fer

14 mg

12 mg

Magnésium

370 mg

410 mg

Phosphore

800 mg

(830 mg pour

les adolescentes

de 13 à 15 ans)

 

Zinc

9 à 11 mg

11 à 14 mg

 

Zoom sur l’indispensable calcium

Plusieurs études montrent que la consommation de calcium est insuffisante chez les adolescents : environ 20 à 30 % des garçons et surtout 50 % des filles ont des apports inférieurs aux ANC (source : CERIN).

Or, l’adolescence est une période-clé pour la construction du squelette : 40 à 45 % de la masse osseuse est acquise pendant la puberté et l’adolescence. À l’âge de 20 ans le capital osseux sera constitué pour toute la vie, et un capital osseux faible pourra être un facteur de risque de développer plus tard une ostéoporose.

Le calcium est l’élément principal de cette édification. D’autre part, il joue un rôle de régulateur dans le rythme cardiaque, la tension artérielle et l’excitabilité neuromusculaire.

Les meilleures sources de calcium :

  • Les produits laitiers: 4 portions sont nécessaires quotidiennement pour les adolescent(e)s, les alterner en fonction de leur teneur en calcium et de la taille de la portion. Les tailles de portions des produits laitiers sont :

Type de produit laitier

Taille de la portion

Apport en calcium à la portion

Yaourt

125 g (1 pot)

200 mg

Un bol de lait

250 ml

300 mg

Petits suisses

60 g (2 pots)

70 mg

Fromage blanc

180 g

200 mg

Fromage à pâte molle

(ex : camembert)

30 g

145 mg

Fromage à pâte pressée cuite

(ex : emmental)

30 g

300 mg

Fromage à pâte pressée non cuite (ex : tomme)

30 g

200 mg

Fromage frais (de vache ou de chèvre)

30 g

30 mg

  • Certaines eaux sont également riches en calcium et contribuent à l’apport calcique

Zoom sur le fer

L’adolescence, période d’accélération de la croissance et de la maturation sexuelle accroît les besoins en fer. Le fer est présent dans l’hémoglobine des globules rouges et dans la myoglobine, qui interviennent dans le transport de l’oxygène. Le fer est indispensable à la production de l´adénosine triphosphate (ATP), source première d’énergie. Il participe à plusieurs processus physiologiques vitaux.

Les risques de déficience peuvent exister chez les adolescents et surtout les adolescentes, en cas de restriction alimentaire notamment en viande ou d’absence de « vrais repas » avec grignotages répétés d’aliments gras, sucrés ou salés. En outre, chez les adolescentes, les pertes menstruelles augmentent les pertes en fer.

Le fer existe sous deux formes principales :

  • le fer héminique, présent dans les aliments de source animale. Il est absorbé environ à 25 % dans l’intestin
  • le fer non héminique (présent dans les aliments d’origine végétale), moins bien absorbé dans l’intestin (< 10 %).

Les quantités de fer utilisable dans l’organisme sont donc variables selon sa biodisponibilité.

Les aliments les plus riches (fer héminique) sont les produits d’origine animale : viandes et charcuterie (jambon, boudin noir…), abats (foie par exemple) et certains fruits de mer (moule, palourde, huître…), poisson, œuf,... D’autres aliments végétaux contiennent du fer non héminique : légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiche, fèves…) tofu, céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer. À noter que les épinards contiennent du fer, mais il est mal assimilé !

L’absorption du fer varie selon la nature du repas et notamment en raison de facteurs activateurs (présence concomitante de vitamine C : agrumes, jus de citron…) et de facteurs inhibiteurs (phytates des légumes secs, tannins du thé ou du café…)

Globalement, en cas d’alimentation omnivore, la biodisponibilité totale du fer est évaluée en moyenne de 12 à 15 %.

Pour en savoir plus

  • Pochette réunissant un ensemble d'outils destinés aux professionnels de santé pour repérer et prévenir l'obésité des enfants et des adultes

Sources 

  1. Anses. Les apports nutritionnels conseillés. Disponible sur le site www.anses.fr
  2. Afssa. Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. 2007

 

Date de publication : 10/12/2012