Nutrition générale

Recommandations pour l’équilibre alimentaire

Par Nestlé Nutri Pro ®

Il est désormais reconnu que la nutrition, associée à l’activité physique, est un facteur clé de santé. Depuis maintenant plus de 10 ans, la France mène une politique nutritionnelle avec le Programme National Nutrition Santé dont l’objectif est de sensibiliser la population à une meilleure alimentation et améliorer ainsi leur état de santé.

Les 9 repères de consommation établis par le PNNS 1,2

Lors de son initiation en 2001, le PNNS s’était fixé un certain nombre d’objectifs nutritionnels, qu’il a été nécessaire de traduire en recommandations accessibles par la population générale. C’est ainsi qu’ont été créés les 9 repères de consommation du PNNS. Ces repères de consommation ne font pas référence à des nutriments (glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux,…) mais à des groupes d’aliments (fruits et légumes, produits laitiers, pain, viandes, poissons, matières grasses ajoutées, produits sucrés...) et à l’activité physique (dans la vie quotidienne). Ce ne sont pas des normes, mais des points de repères, valables pour tous, et ce sont des références utilisables directement pour vos patients :

 

  • limiter les produits sucrés
  • limiter la consommation de sel
  • de l’eau à volonté, pendant et entre les repas
  • activité physique : au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)

Au moins cinq fruits et légumes par jour 1,2

Un apport suffisant en fruits et légumes est associé à un moindre risque de maladies chroniques (notamment certains cancers et maladies cardiovasculaires) et favorise un bon état de santé. Les fruits et légumes constituent l’une des principales sources de fibres, vitamines, minéraux et autres composants tels que les antioxydants et polyphénols. Le rôle important que peuvent jouer les fruits et légumes dans la prévention de nombreuses maladies a été mis en évidence à travers plusieurs enquêtes et études. Il est ainsi démontré que cette famille d’aliments a un effet protecteur :

  • sur la plupart des cancers, en particulier ceux des voies aérodigestives supérieures, de l’estomac, du poumon, du colon et du rectum 
  • vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires
  • vis-à-vis de l’hypertension artérielle, facteur de risque classique et majeur de l’athérosclérose et de ses complications
  • sur le diabète (faible index glycémique)
  • sur l’ostéoporose

Enfin, la consommation de fruits et légumes permet un sentiment de rassasiement grâce à un apport énergétique peu élevé tout en contribuant à un bon apport en minéraux et micronutriments protecteurs. Ils luttent ainsi également contre la surcharge pondérale.

Lorsque l’on recommande 5 fruits et légumes par jour, on parle en fait de 5 portions de fruits et/ou légumes. Une portion étant l’équivalent de 80 à 100 grammes.

Une portion peut correspondre par exemple à :

  • une tomate de taille moyenne
  • 1 poignée de haricots verts
  • un bol de soupe
  • 1 pomme
  • 2 abricots
  • 4-5 fraises...

Si vous avez l’impression que votre patient est un petit mangeur de fruits et légumes, essayez d’en déterminer les raisons (il n’aime pas les légumes, il n’a pas le temps de les préparer...).Les fruits et légumes peuvent être consommés sous toutes leurs formes : crus, cuits, frais, surgelés, en conserve, sous vide, natures, préparés... La gamme est vaste et doit permettre à chacun d’y trouver son goût.

Trois à quatre produits laitiers par jour 1,2

Les produits laitiers sont sources de protéines, de calcium, de phosphore et souvent de vitamine D (pour les produits enrichis). Ces nutriments sont les plus importants pour la santé osseuse.

La ration calcique et protéique joue un rôle majeur dans la prévention et le maintien de la densité minérale osseuse, afin de prévenir les risques d’ostéoporose et de fractures.   La vitamine D, quant à elle, facilite l’absorption du calcium à travers la muqueuse intestinale et facilite sa fixation sur l’os.

Le lait et les produits laitiers constituent nos premières sources alimentaires de calcium. Une portion de produit laitier correspond à :

  • 1 yaourt nature (125 g) : 200 mg de calcium
  • 1 fromage blanc individuel (180 g) : 200 mg de calcium
  • 2 petits suisses (60 g x 2) : 140 mg de calcium
  • 30 g de fromage à pâte molle : 145 mg de calcium
  • 1 verre de lait de 250 ml : 300 mg de calcium

Une sélection parmi les meilleures sources de calcium qui, par ailleurs, ne contribuent pas trop aux apports en graisses et en sel, permet, dans l’alimentation quotidienne, de couvrir les besoins calciques :

  • le lait, les yaourts et les fromages frais (faisselle, fromage blanc). Les « demi-écrémés » et les  « natures » sont à recommander.
  • les fromages (parmesan, emmental, beaufort, édam, gouda, cantal, camembert...) : 1 à 2 parts par jour (30 g x2) permettent de fournir plus de 300 mg de calcium

Des féculents à chaque repas et selon l’appétit

Les glucides sont des nutriments nécessaires à notre organisme car ils constituent un carburant énergétique majeur et sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules. On distingue parmi les glucides les formes simples comme le glucose, le fructose, le saccharose, ou le lactose et les formes complexes représentées par l’amidon et les fibres alimentaires. Les glucides devraient fournir plus de la moitié des besoins énergétiques de tout individu, par l’intermédiaire principalement, des glucides complexes. Et ces derniers sont naturellement présents dans les féculents. 3,4

La famille des féculents comprend 2 :

  • les céréales ou aliments d’origine céréalière (riz, maïs, semoule, blé, pâtes, farine, pain...)
  • les légumes secs et assimilés (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs...)
  • les pommes de terre et le manioc

Ce sont donc des aliments indispensables et devraient être présents à chaque repas. En augmentant la place des féculents dans son alimentation, votre patient augmente la contribution de ces glucides complexes. 1,2

Proposez à vos patients de consommer du pain et d’autres féculents (aliments céréaliers, pommes de terre, légumineuses) à raison d’environ 500 à 700 g par jour. Ils fournissent des protéines végétales et des glucides indispensables aux muscles, aux organes et au cerveau. 2

Lorsque les féculents sont à base de céréales complètes (céréales pour lesquelles les 3 parties de la graine que sont l’enveloppe de son, le germe et le « corps » principal amylacé, ont été conservées 5) ils sont encore plus intéressants pour la santé car plus riches en de nombreux nutriments tels que les fibres ou les vitamines. 1

Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour 1,2

La viande, le poisson et les œufs sont des sources de protéines d’excellente qualité. Leur consommation est donc recommandée une à deux fois par jour. La viande et le poisson apportent également du fer.

Pour ce qui est du poisson, il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine. En effet, les poissons, et notamment les poissons gras comme le thon, le maquereau, le hareng, la sardine ou encore le saumon contribuent à l’apport en vitamine D, en oméga 3 qui ont un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire.

Pour la viande, il est conseillé de privilégier les morceaux les moins gras :

  • poulet sans la peau
  • filet maigre de porc
  • steak haché à 5 % de matières grasses...

Une portion de viande ou poisson équivaut à environ 100 grammes cuits, soit :

  • 1 steak haché
  • 1 cuisse de poulet
  • 1 escalope de dinde
  • 2 tranches de jambon blanc
  • 1 petit pavé de saumon...

Concernant les œufs, 1 portion est à peu près égale à 2 œufs.

Limiter la consommation de matières grasses 1,2

Tout excès alimentaire est à éviter dans l’alimentation. Un excès de lipides et en acides gras saturés sont des facteurs de risque cardiovasculaire. Un excès de lipides peut également augmenter le risque de prise de poids en favorisant le déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques (1 g de lipides fournit 9 kcal, alors que 1g de glucides et 1g de protéines fournissent 4 kcal).

L’apport total en lipides ne doit pas dépasser 35 à 40 % de l’apport énergétique total. En France, la consommation moyenne en lipides est d’environ 37 % de l’apport énergétique global, mais certaines personnes ont encore des apports excessifs en lipides. Il convient donc d’être vigilant auprès de vos patients. De plus, les apports en acides gras saturés étant encore trop élevés dans la population Française par rapport aux recommandations (12 % maximum de l’apport énergétique), il est recommandé de favoriser les acides gras mono et polyinsaturés. 6,7

En pratique, conseillez à votre patient de :

  • privilégiez les huiles végétales comme l’huile de colza, d’olive et de tournesol pour l’assaisonnement ou la cuisson
  • de consommer 2 fois par semaine des poissons gras
  • de consommer des portions raisonnables de beurre (10 à 20 g par jour), de fromage (1 à 2 portions de 30g par jour), et de crème fraiche (10g par jour).
  • jouer sur les modes de cuisson : diversifier les modes de cuisson en préférant ceux nécessitant peu de matières grasses

 

 

Limiter les produits sucrés 1,2

Une consommation excessive de sucres simples, a des conséquences sur l’état nutritionnel et sur la santé. Elle peut favoriser le déséquilibre entre apports et dépenses énergétiques et augmenter le risque d’obésité. C’est également un risque reconnu de carie dentaire quand l’hygiène bucco-dentaire est insuffisante.

Il est donc important de recommander une consommation raisonnable de sucre et des produits sucrés. Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel et le plaisir de manger. Le morceau de chocolat avec le café ou encore la confiture sur les tartines à l’heure du goûter, en restant raisonnable sur les quantités bien entendu, font partie de l’équilibre alimentaire.

Limiter la consommation de sel 1,2

Il est reconnu qu’une consommation excessive de sel est un facteur de risque d’hypertension. Sa consommation est donc à limiter. Chez l’adulte, elle ne doit pas dépasser 8 g par jour. 8

Pour aider votre patient à diminuer sa consommation de sel vous pouvez lui proposer quelques conseils du type :

  • toujours goûter avant de saler ou resaler les aliments à table et ne pas poser la salière sur la table
  • limiter l’ajout de sel lors de la cuisson et les préparations culinaires
  • relever les plats avec des épices ou aromates
  • limiter les aliments forts contributeurs à nos apports en sel (pain, charcuterie, fromages…) pour ceux qui en sont des grands consommateurs
  • lire les étiquettes des produits alimentaires

De l’eau à volonté pendant et entre les repas 1,2

L’eau est la seule boisson indispensable. Il est recommandé d’en boire au moins 1,5 L par jour, pendant et entre les repas. Boire de l’eau est indispensable à notre organisme pour compenser les pertes hydriques quotidiennes (par les urines, la transpiration, la respiration...) et maintenir l’équilibre de l’organisme. Et il est essentiel de boire avant même d’avoir soif.

Pour atteindre la quantité d’eau recommandée par jour, vous pouvez conseiller à vos patients de boire de l’eau du robinet, de l’eau minérale naturelle, des infusions ou encore des tisanes pour varier les goûts.

L’eau est la seule boisson dont notre organisme a besoin et il faut donc limiter la consommation de boissons sucrées et alcoolisées.

Chez les personnes consommant déjà de l’alcool il est recommandé d’en réduire la consommation. L’alcool présente des risques pour la santé. Une consommation élevée est un facteur de risque de cancers (bouche, pharynx, œsophage, larynx, colon, rectum) et favoriserait l’hypertension. Outre ces effets néfastes sur l’organisme, l’alcool a des conséquences importantes sur le plan nutritionnel. Il apporte des calories en grande quantité :

  • 1 g d’alcool apporte 7 kcal 
  • ¼ L de vin (à 11°) apporte plus de 150 kcal 
  • ½ L de bière apporte 210 kcal 
  • 2 verres de whisky apportent 150 kcal

Pour plus de détails sur l’importance de l’hydratation, veuillez consulter la rubrique correspondante.

Atteindre au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour (chez les adultes) 1,2

Associée à de bonnes habitudes alimentaires, une activité physique régulière est un déterminant essentiel de l’état de santé. Il est ainsi recommandé de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour.

Pour plus d’informations à ce sujet, veuillez consulter l'article sur les recommandations d’activité physique.

 

Rythme et répartition des repas 9,10

Il est recommandé de suivre le rythme de 3 repas principaux par jour, auxquels peut s’ajouter une collation ou un goûter :

  • petit déjeuner
  • déjeuner
  • dîner
  • plus une éventuelle collation ou un goûter

Les repas rythment la journée et donnent à l’organisme des repères pour aider à mieux réguler les prises alimentaires. Il est important de bien respecter ce rythme car sauter un repas oblige le corps à se rattraper sur le repas suivant. Il faut également rappeler à vos patients qu’il est essentiel de prendre son temps pour manger. Notre cerveau a besoin d’environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé. Enfin, la composition des repas principaux de la journée joue un rôle primordial pour réduire le grignotage. Il faut trouver de l’énergie « durable » pour tenir jusqu’au repas suivant.

Le petit déjeuner

Un petit déjeuner complet devrait comprendre :

  • 1 produit céréalier: Du pain, des biscottes ou des céréales prêtes à consommer (en favorisant les moins sucrées)
  • 1 produit laitier: Du lait, un yaourt, un fromage blanc
  • 1 fruit
  • 1 boisson: Café, thé, eau, chocolat chaud, jus de fruit

Le déjeuner et le dîner

Ces deux repas peuvent avoir la même structure :

  • des légumes (80 à 100 g) : en crudités et/ou accompagnement du plat principal
  • de la viande, du poisson ou des œufs (environ 100 g)
  • des féculents
  • 1 produit laitier : fromage, yaourt, fromage blanc, une portion de fromage...
  • 1 fruit
  • de l’eau à volonté

La collation ou le goûter

Une collation dans la matinée ou un goûter dans l’après midi peuvent couper l’envie de grignoter entre les repas et ainsi permettre de patienter jusqu’au déjeuner ou au dîner. Conseillez toutefois à vos patients de choisir des aliments qui à la fois ont un intérêt nutritionnel et leur font plaisir :

  • 1 produit laitier
  • 1 produit céréalier
  • 1 fruit

 

Cas particulier : végétarien, végétalien, comment conserver un bon équilibre nutritionnel ?

Régime végétarien, végétalien : définitions 11

L’alimentation végétarienne est un mode alimentaire qui se définit par l’exclusion des aliments provenant de la chair d’animaux terrestres et marins et par une grande place accordée aux fruits et légumes et aux aliments sources de protéines végétales (céréales et légumineuses).

Lorsqu’il s’agit d’une exclusion stricte y compris pour les  produits laitiers et/ou les œufs, on parle de végétalisme.

Quelles conséquences sur l’alimentation ? 10,11

En excluant de son alimentation la viande et le poisson, le végétarien ou végétalien limite fortement ses apports en protéines. Il est donc indispensable de retrouver dans l’alimentation végétarienne d’autres protéines de valeur biologique au moins équivalente à celle des produits animaux et de veiller à un apport quantitatif suffisant. Les protéines végétales peuvent être limitées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Il est donc conseillé d’associer des céréales aux légumineuses au cours d’un repas ou d’une journée afin que les protéines végétales retrouvent une qualité comparable à celle des protéines animales.

En cas de régime végétarien, les apports en fer sont également diminués. Le fer héminique, d’origine exclusivement animale est particulièrement bien absorbé par l’organisme, 4 à 5 fois plus que le fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale ou dans les œufs. Ceci peut poser des problèmes pour la couverture des besoins en fer, notamment chez les femmes et les enfants végétariens. La plupart des études ne montrent toutefois pas de carence en fer malgré des réserves plus basses chez les végétariens, ni de différences pour le taux d’hémoglobine, comparativement à des non-végétariens.

Enfin, dans le cas du régime végétalien, l’exclusion des produits laitiers entraine une insuffisance des apports en calcium. Il faut donc veiller à choisir des eaux riches en calcium, des légumes et les fruits les plus riches en calcium comme le cresson, les épinards ou encore les fruits oléagineux.

 

Pour en savoir plus

  • ANSES, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail

 

Sources 

  1. PNNS. Site mangerbouger.fr – Bien manger – Les 9 repères. http://mangerbouger.fr/bien-manger/que-veut-dire-bien-manger-127/les-9-reperes/
  2. PNNS. La santé vient en mangeant. Document d’accompagnement du guide alimentaire pour tous destiné aux professionnels de santé. Septembre 2002.
  3. Anses. Alimentation humaine. Les glucides. Disponible sur le site http://www.anses.fr/PNM701.htm
  4. Anses. Alimentation humaine – Consommateurs. Glucides. Disponible sur le site http://www.anses.fr/PN8701.htm
  5. Eufic. Les notions de base. Fiche d’information : les céréales complètes. 01/2009. Disponible sur le site http://www.eufic.org/article/fr/expid/cereales-completes/
  6. ANSES. Etude INCA 2 (étude individuelle des consommations alimentaires en France 2). 2007
  7. Anses. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. Edition scientifique. Mai 2011.
  8. Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Coordonnateur Ambroise Martin. Lavoisier 2001.
  9. PNNS. Site mangerbouger.fr – Bien manger – Le bon rythme des repas. http://mangerbouger.fr/bien-manger/que-veut-dire-bien-manger-127/le-bon-rythme-des-repas.html
  10. PNNS. La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous. Septembre 2002.
  11. IFN. Petit-déjeuner scientifique de l’IFN. Le végétarisme. 13 janvier 2009.

 

Date de publication: 10/12/2012